Los recursos más usados en ciclismo para reponer la energía perdida son, sin duda, las barritas energéticas. Existen multitud de ellas en el mercado y son los productos estrella para deportistas en las grandes superficies de alimentación.
Sin embargo, la mayoría tienen 3 renglones de ingredientes indescifrables y pasan por ser productos comestibles (más que alimentos…).
Te proponemos algunas barritas energéticas caseras sanas, así como una bebida energética y un gel que podrás hacer fácilmente en tu cocina.
Come y bebe sano y de paso ahórrate unos euros… Y ojo con pasarte, que debes mantener un peso ideal para la práctica del ciclismo.
Barritas energéticas caseras: composición
Las barritas que te propondremos después se componen de frutos secos, fruta, cereales y algún tipo de fruto o semilla. Antes de ir a ellas conoce qué te aportan cada una. De hecho, los frutos secos y la fruta son excelentes para reponer sin necesidad de manipulación previa. Las barritas, eso sí, concentran la aportación en menor peso y volumen, de ahí su interés.
Frutos secos para deportistas
Son de los alimentos más adecuados para el ciclismo. Aunque cada fruto seco tiene sus propiedades es común en todos ellos el aporte calórico elevado, lo que ayuda a reponer lo perdido en la práctica del ciclismo. Eso sí, su tiempo de asimilación es lento.
Respecto al consumo de frutos secos crudos o tostados ambas opciones tienen pros y contras, por lo que lo mejor sería combinarlos, o simplemente elige la forma que más te guste. Eso sí, evita los frutos secos fritos: no tienen ningún beneficio y sí bastantes inconvenientes.
Tampoco te recomendamos los frutos secos con sal: crudos o tostados aportan un extra de sodio y salarlos te llevará a aumentar tu sed y a mayores necesidades de hidratación.
Los frutos secos no son económicos. Por eso, para un uso intensivo en tu avituallamiento deberías tener en cuenta el precio medio de cada uno:
| FRUTO | PRECIO (€/kg) |
| Piñón | 111 |
| Macadamia | 25 |
| Pistacho | 25 |
| Nuez | 19 |
| Castaña | 17 |
| Almendra | 14 |
| Avellana | 13 |
| Cacahuete | 5 |
Mejores frutas para ciclistas
La fruta es otro pilar del avituallamiento para ciclismo. A diferencia de los frutos secos su digestión es más rápida. Por eso son un complemento ideal a los anteriores. No obstante, no debes ingerir la fruta conjuntamente con los frutos secos. Al mezclarlos con alimentos de digestión lenta sólo ralentizarías su asimilación y perderías su principal ventaja: el aporte inmediato de energía.
Mejores frutas frescas para ciclistas
Mejores frutas deshidratadas para ciclistas
Aportan mayor contenido energético y proteínas, así como algunas vitaminas interesantes:
Barritas energéticas caseras ciclismo: recetas
Te proponemos algunas recetas para que puedas hacer barritas energéticas caseras. Pero antes, echa un vistazo a las propiedades de los ingredientes que suelen servir de base para las barritas:
Barritas energéticas caseras avena (10 uds)
– Aporte: 138 Kcal/ud aprox.
– Ideales para: salidas de intensidad alta y duración media
– Ingredientes:
- 100 g. de dátiles sin hueso
- 100 g. de nueces
- 100 g. de copos de avena
- 50 g. de coco rallado
- 2 plátanos maduros en rodajas (180 g. aprox.)
- ½ cucharadita de sal
- ¼ cucharadita de canela molida
Puedes ver la elaboración en esta publicación.
Barritas energéticas caseras chocolate y avena (8 uds)
– Aporte: 130 Kcal/ud
– Ideales para: Salidas de intensidad alta y duración corta o media
– Ingredientes:
- 160 g de copos de avena
- 70 g de miel
- 1 cucharada de azúcar de caña
- 50 g de margarina o mantequilla
- Una pizca de sal
- 75 g de arándanos deshidratados
- 60 g de pepitas de chocolate negro
El detalle de cómo hacerlas aquí.
Barritas con base de harina de linaza (10ud)
– Aporte: 370 Kcal/ud (aprox.)
– Ideales para: salidas de larga distancia y moderada o baja intensidad.
– Ingredientes:
- 100 gr de almendras molidas
- 100 gr de pipas de girasol peladas
- 100 gr de semillas de calabaza
- 1 cucharada de semillas de chía
- 2 cucharadas de polvo de maca
- 90 ml de miel
- 60 ml de aceite de coco
- 75 gr de mantequilla de cacahuete
Coloca los ingredientes secos en un tazón. Pon los húmedos en una sartén a fuego lento hasta que se derritan, mezclando bien. Añádelos a la mezcla seca. Forra una sartén de 8×8 pulgadas con papel de hornear. Esparce en la mezcla y empaca bien. Coloca en la nevera durante una hora para que cuaje.
Bebida isotónica casera
Las bebidas isotónicas ciclismo persiguen proveer al ciclista de los carbohidratos que va consumiendo durante la actividad. Son un complemento ideal de los aportes sólidos que persiguen el mismo objetivo (frutos secos, fruta, barritas, etc.).
También conocidas como bebidas energéticas son particularmente recomendables en salidas de larga distancia, como las de tus rutas de cicloturismo.
Bebida isotónica casera con base cítrica
Ingredientes para 1 litro:
- 700 ml de agua
- 2 cucharas soperas de miel
- Media cucharadita de sal
- 230 ml de zumo de cítrico (naranja, limón o lima, a tu gusto)
Información nutricional (por cada 500 ml)
- Calorías: 118 kcal.
- Carbohidratos: 30 gr.
- Potasio: 23 mg
- Sodio: 1181 mg
Preparación
1º.- Introduce los ingredientes en una batidora (si tienes un robot de cocina, mejor) empezando por el agua.
2º.- Mezcla todo bien hasta que la miel esté perfectamente integrada. Corrige el sabor a tu gusto añadiendo más sal y/o miel.
3º.- Pásalo al bidón y déjalo en el frigorífico. debes consumirlo antes de 2-3 días.
Gel energético casero: el anti-pájaras
Una forma de conseguir una aportación rápida de energía a tu cuerpo cuando lo necesitas son los geles energéticos. Preparados para conseguir aporte de carbohidratos de asimilación inmediata son una excelente opción para usar en salidas de larga distancia o competición.
Ingredientes para 250 ml de gel
- 4 dátiles grandes deshuesados (unos 40 gr): si lo prefieres, usa pasas.
- Media taza grande de miel (unos 170 gr)
- El jugo de un limón (40 gr)
- Una pizca de sal
Información nutricional por cada 125 gr
- Calorías: 311 kcal.
- Carbohidratos: 86 gr.
- Potasio: 411 mg
- Sodio: 163 mg
Preparación
- Pon en remojo durante 2 horas los dátiles (o pasas).
- Escúrrelos y ponlos en una jarra junto con el resto de ingredientes y bátelos hasta conseguir una textura uniforme tipo “puré” (corrige con agua si se te queda demasiado espesa)
- Pásalos a bolsas reutilizables:
Cómo comer y beber en bici
Esta es una cuestión importante. Simplemente nuestra opinión está basada en la experiencia de muchos años de bicicleta y de competición. Pero cada persona es diferente. Por eso estas pautas son generales: debes aterrizarlas y adaptarlas a ti en función de tus gustos o tus costumbres.
- Come y bebe poco a poco y con mucha frecuencia.
- No esperes a tener sed o hambre para ello. Un buen truco es usar una alarma del móvil o el ciclo-computador para que te avise cada15 minutos, por ejemplo.
- Consume entre 30 y 60 gr de carbohidratos/hora.
- Lleva siempre al menos 500 ml de agua y repón el bote tan pronto se te agote.
- Carga más o menos líquido en función de la temperatura y de las posibilidades de recarga durante el recorrido.
Y si quieres profundizar en los secretos del avituallamiento en bicicleta no te pierdas nuestra publicación.
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