Cómo mejorar el pedaleo para ser más eficiente
Muy al contrario de lo que se venía diciendo, mejorar tu técnica de pedaleo no mejora tu fuerza, sino la calidad de tu pedalada.
Lo que buscamos es maximizar la transferencia de la fuerza producida por los músculos de las piernas hacia los pedales y, finalmente, hacia la propulsión de la bicicleta.
El torque es la fuerza de rotación que aplicas a los pedales, calculada por la fuerza que ejerces en la biela multiplicada por la longitud de la biela.
Por lo tanto, cuanto más larga sea la biela, mayor será el torque; de igual manera, cuanto más fuerza ejerzas en los pedales, mayor será el torque.
La longitud de biela óptima de cada ciclista depende de su fisionomía (de su estatura y, específicamente, de la longitud de su pierna). Por eso debemos desechar esa variable (longitud de la biela) para mejorar el torque.
Claves para mejorar la efectividad del torque
Hay 4 puntos clave:
- Aplicación de fuerza: Consiste en aplicar la fuerza de manera adecuada y en el momento oportuno durante la pedalada. Esto implica una técnica de pedaleo suave y redonda, evitando movimientos bruscos o desequilibrados que puedan resultar en pérdidas de energía.
- Coordinación muscular: La efectividad del torque se basa en una correcta coordinación de los músculos involucrados en la pedalada. Esto implica una activación sincronizada de los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y glúteos, para generar la fuerza de manera eficiente.
- Transmisión de la fuerza: Para lograr una mayor efectividad del torque, es importante asegurarse de que la fuerza generada en las piernas se transmita de manera óptima a los pedales y a la bicicleta. Esto implica una correcta posición de los pies en los pedales, asegurándose de aplicar la fuerza de manera uniforme y sin pérdidas debido a una mala alineación o ajuste deficiente de los componentes de transmisión, como las bielas o el sistema de transmisión.
- Resistencia y fatiga muscular: La efectividad del torque también se ve influenciada por la resistencia y fatiga muscular. Mantener una buena técnica y eficacia en la aplicación de la fuerza a lo largo de una sesión de ciclismo o durante una competencia requiere una adecuada resistencia muscular y una capacidad de recuperación eficiente.
Por tanto, para mejorar la efectividad del torque debes:
1.- Trabajar en la técnica de pedaleo. Te proponemos este ejercicio.
2.- Fortalecer los músculos relevantes para la pedalada. Puedes mejorar algunos músculos implicados con dos ejercicios de René Muñoz:
3.- Optimizar la posición en la bicicleta.
4.- Mantener una buena resistencia muscular.
Estos aspectos pueden ser trabajados a través de entrenamientos específicos, la supervisión de un entrenador o profesional del ciclismo, y la práctica regular.
Mejorar el pedaleo: los errores más comunes al pedalear
Taloneo
El taloneo o hiperextensión implica aplicar la mayor parte de la fuerza al pedalear en la parte posterior del golpe de pedal, cerca del punto muerto inferior. Es un error común que veo en muchos ciclistas y que tiene muchos inconvenientes:
- Ineficiencia: El taloneo genera una aplicación ineficiente de la fuerza y desperdicio de energía. Al mantener una pedalada suave y redonda, distribuyendo la fuerza de manera uniforme durante todo el ciclo de pedaleo, se maximiza la eficiencia y se utiliza de manera más efectiva la potencia generada.
- Estrés en las articulaciones: El taloneo excesivo puede ejercer un estrés adicional en las articulaciones del tobillo y la rodilla. Al mantener los pies nivelados y aplicar la fuerza de manera equilibrada, se reduce la tensión en estas articulaciones, lo que puede ayudar a prevenir lesiones y problemas articulares a largo plazo.
- Inestabilidad y descontrol: Al evitar el taloneo, se logra una mayor estabilidad y control sobre la bicicleta. Al mantener los pies en una posición neutral y utilizar todo el pie para aplicar fuerza al pedalear, se mejora el equilibrio y la capacidad de respuesta en situaciones que requieren maniobras rápidas o cambios de dirección.
- Peor transferencia de fuerza: el taloneo genera ineficiencia. Al pedalear correctamente, empujando hacia abajo y tirando hacia arriba en el pedal, se logra una mejor transferencia de fuerza a través del sistema muscular. Esto implica una participación más efectiva de los músculos del cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la pantorrilla, lo que resulta en una mayor potencia y velocidad.
Tracción en el recobro
Tirar del pedal hacia arriba durante el recobro, también conocido como “raspar” o “levantar el pedal”, puede ser perjudicial por varias razones:
1. Desperdicio de energía: Tirar del pedal hacia arriba requiere un esfuerzo adicional y consume energía adicional que no contribuye significativamente a la generación de potencia. La energía utilizada en el tirón hacia arriba es mínima en comparación con la energía aplicada durante la fase de empuje hacia abajo, donde se genera la mayor parte de la potencia. En lugar de eso, es más eficiente centrarse en aplicar una fuerza constante y suave en la fase de empuje hacia abajo.
2. Mayor tensión en los músculos y las articulaciones: Tirar del pedal hacia arriba puede generar una mayor tensión en los músculos y las articulaciones, especialmente en los músculos de la parte delantera de la pierna, como los tibiales anteriores y los flexores del tobillo. Esta tensión adicional puede aumentar el riesgo de lesiones, como tendinitis o sobrecargas.
3. Desequilibrio muscular: El enfoque excesivo en tirar del pedal hacia arriba puede crear un desequilibrio, ya que se sobre-utilizan ciertos grupos musculares, como los flexores de la cadera y los flexores del tobillo, mientras que otros grupos, como los cuádriceps y los glúteos, pueden sub-utilizarse. Esto puede generar descompensaciones y afectar negativamente la eficiencia y la estabilidad en el pedaleo.
4. Mayor estrés en las articulaciones: Al tirar del pedal hacia arriba, se puede ejercer un estrés adicional en las articulaciones de la rodilla y la cadera. Esto puede aumentar el riesgo de lesiones articulares, especialmente si se aplica una fuerza excesiva o si se tiene una técnica incorrecta.
Cómo obtener el pedaleo perfecto
Pedaleo propulsivo
En general, para mejorar el pedaleo es más beneficioso y eficiente enfocarse en una pedalada suave y redonda, aplicando una fuerza constante durante todo el ciclo de pedaleo y evitando el tirón excesivo del pedal hacia arriba. Esto ayudará a maximizar la eficiencia, reducir el riesgo de lesiones y promover un pedaleo equilibrado y fluido. Es el conocido pedaleo propulsivo.
Tener un pedaleo propulsivo significa aplicar fuerza de manera efectiva y controlada durante el ciclo de pedaleo para generar una propulsión o impulso hacia adelante en la bicicleta. Es un término utilizado para describir un estilo de pedaleo eficiente y poderoso que maximiza la transferencia de potencia a los pedales y, en última instancia, mejora el rendimiento en el ciclismo.
¿Cómo conseguirlo?
- Aplica la fuerza en la fase de empuje hacia abajo: Durante la fase de empuje hacia abajo del ciclo de pedaleo, debes aplicar una fuerza controlada y constante a través de la pierna en la parte posterior del golpe de pedal. Esta acción genera la mayor parte de la potencia y es fundamental para impulsar la bicicleta hacia adelante.
- Uso eficiente de los músculos de las piernas: En un pedaleo propulsivo, se busca involucrar y coordinar los diferentes grupos musculares de las piernas de manera eficiente. Esto incluye los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y músculos de la pantorrilla. Cada grupo contribuye de manera efectiva a la generación de potencia y al impulso hacia adelante.
- Mantén una cadencia de pedaleo adecuada: El pedaleo propulsivo implica mantener una cadencia óptima, es decir, la velocidad a la que se giran los pedales por minuto. Una cadencia adecuada permite mantener el impulso y evitar la fatiga prematura, ya que se distribuye la carga de trabajo entre los músculos y se reduce el estrés en las articulaciones.
- Pedaleo redondo y suave: En lugar de aplicar fuerza de manera brusca y desigual, el pedaleo propulsivo se caracteriza por ser suave y redondo. Esto implica una transición fluida entre las diferentes fases del golpe de pedal, evitando movimientos bruscos o cambios repentinos en la aplicación de la fuerza.
El pedaleo propulsivo es una habilidad que se desarrolla a través de la práctica, la técnica adecuada y el entrenamiento específico. Al mejorar la eficiencia en el pedaleo, se logra un mejor rendimiento en términos de velocidad, resistencia y economía de energía.
Mantén el tobillo firme para estabilizar la pedalada. Debe estar entre los 15-25 grados en la fase de empuje (flexión dorsal), y entre los 20-30º en la de recobro (flexión plantar).
La cadencia de pedaleo es otro aspecto importante sobre el que puedes profundizar, pero que trataremos en otra publicación.
Evita el taloneo
Evitar el taloneo al pedalear:
- Mejorará tu eficiencia.
- Reducirá el estrés en las articulaciones.
- Te brindará mayor estabilidad y control.
- Te permitirá una mejor transferencia de fuerza.
Estos beneficios se traducirán en un rendimiento óptimo y una reducción del riesgo de lesiones.
Ejercicio de técnica pedaleo eficiente
Necesitarás potenciómetro o un smart trainer que pueda medir la potencia.
1.- Empieza pedaleando con 1 Nm por kilogramo de peso corporal durante 5 minutos.
2.- Aumenta cada intervalo 1 Nm/Kg.
No es necesario que termines completamente agotado al final de tu entrenamiento, deja al menos un intervalo para minimizar el riesgo de lesiones por sobrecarga.
Con el tiempo puedes aumentar la duración de los intervalos hasta 10 minutos y el torque hasta 1.5 Nm/kg.
Cadencia de pedaleo
La cadencia es el nº de revoluciones por minuto ( r.p.m. ) que desarrollas.
Una idea muy extendida es que para mejorar el pedaleo cuanta más cadencia mejor. Pero entrenar con una cadencia alta siendo principiante es un error.
Si no quieres comenzar la casa por el tejado primero debes saber cómo mejorar la técnica de pedaleo con una cadencia más baja para poder ir aumentándola después de forma paulatina hasta tu óptimo.
¿Cuál es la mejor cadencia de pedaleo?
No existe una cadencia óptima. Cada ciclista tiene la suya. Pero en términos generales una cadencia más alta reduce el estrés y la fatiga. Pero si no dominas la técnica de pedaleo previamente podrías conseguir el efecto contrario.
En resumen: debes llevar la cadencia lo más alta que te permita mantener una óptima técnica al pedalear.
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