Entrenar con potenciómetro desde 0: aprende los secretos del entrenamiento por vatios
Muchos deciden comprar un potenciómetro pero no tantos saben sacarle partido.
Si aún no has puesto un potenciómetro en tu vida o si ya lo tienes pero haces poco más con él que ver la potencia instantánea y los vatios medios de tus entrenos entonces sólo has visto luz a lo lejos. Acércate y verás hasta donde te puede llevar…
La espectacular mejora en los ritmos de carrera de los ciclistas (profesionales y amateurs) tiene dos culpables: una alimentación más cuidada y, sobre todo, los sistemas de entrenamiento basados en vatios.
La monitorización del esfuerzo con potenciómetro ha desmontado la forma de entrenar tradicional, consiguiendo resultados muy superiores. Atrás quedaron los sistemas basados en la velocidad y la frecuencia cardiaca.
Métricas como la cadencia de pedaleo, la potencia media o la construcción de sesiones de trabajo basadas en vatios se han hecho un estándar en el mundo del pedal.
Ventajas de entrenar con potenciómetro para el ciclista
1.- Mayor fiabilidad en la información base que la frecuencia cardiaca, lo que le permite ser un sistema de medición mejor para evaluar la evolución y establecer mejoras.
2.- Mejor forma de medir el estrés de las sesiones.
3.- Especificidad: la obtención de datos de potencia de otros ciclistas en una prueba permitirán customizar el plan de entreno para conseguir el máximo rendimiento en cada fase de la prueba.
4.- Optimización del tiempo de entrenamiento: el potenciómetro permite aprovechar cada minuto en la bici, por lo que conseguirás los mismos objetivos con sesiones más cortas e intensas.
5.- Los modelos más avanzados necesitan contar con la medida de la potencia desarrollada para seguirlos.
Cómo entrenar con potenciómetro: las bases
Cortito y al pie. Nada de tecnicismos. Sigue los siguientes pasos un vez lo tengas instalado.
1º.- Cada tipo de potenciómetro es diferente. Los más económicos, los de 1 biela requieren calibración previa antes de cada entrenamiento (Garmin te avisará antes de cada sesión antes de utilizar el potenciómetro).
2.º- Preparación inicial: dedica las dos primeras semanas a entrenar y recoger datos de potencia, sin más.
Estas dos primeras semanas te servirán para conocer antes de nada los vatios que entregas en una subida larga, en llano, etc. Pero además te preparará para conseguir el estado de forma mínimo para calcular tus zonas de potencia.
3º.- Tests. Es interesante que hagas 4 tests: de 5 segundos, 1 minuto, 5 minutos y 20 minutos (en lugar del una sesión de 60 minutos te recomiendo que hagas un test de 20 minutos ). Con ellos obtendrás los vatios máximos que mueves durante el periodo del test.
Gracias a los tests obtendrás 4 mediciones:
- Del test de 5 segundos: la capacidad de sprint
- Del test de 1 minuto: la máxima capacidad anaeróbica
- Del test de 5 minutos: tu VO2 máximo
- Del de 20 (o 60) minutos: tu FTP ( umbral funcional )
4º.- Establece claramente cuáles son tus objetivos. Un buen plan de entrenamiento por potencia requiere establecer antes de comenzarlo hacia dónde quieres llegar y cuándo. Stephen Covey en su guía de hábitos para la gente efectiva ofrece un consejo muy recomendable: empezar desde el final hacia atrás. Si tu objetivo está dentro de 6 meses debes construir los periodos de trabajo-descanso empezando desde el final hasta llegar al momento actual.
Los resultados de los tests son la clave para sacar el máximo partido a tus entrenamientos.
Datos de potencia: potencia media, potencia instantánea y %FTP
La cantidad de datos que puedes obtener de un potenciómetro puede llegar a abrumarte. Cualquier dispositivo te ofrecerá:
- La potencia instantánea
- Las medias de 3 segundos, de 10 segundos, de 30 segundos y de la sesión de entrenamiento completo
- Las barras de potencia: los w instantáneos o medios que estás dando.
- La potencia en % sobre tu FTP.
Adicionalmente los dispositivos de biela, de araña o de pedal también ofrecen la medición de la cadencia de pedaleo.
Para un correcto uso del potenciómetro la medición más útil durante las sesiones de entrenamiento es la media de 10 segundos, mucho más estable que la de 3 segundos y la instantánea. Si por ejemplo estás en un segmento en el que debes entregar 150w el valor instantáneo es muy inestable, por lo que te será casi imposible situarte en el nivel requerido. La media de 10 segundos sí te lo permitirá.
Como calcular tus zonas de entrenamiento con potenciómetro: el test FTP
Es, quizá, el test más importante para empezar a entrenar con potenciómetro. Marcará la estructura de tus sesiones de entrenamiento (workouts).
- Escenario: Elige una carretera llana (o con poca pendiente) sin tráfico y sin interrupciones posibles (sin semáforos, travesías, etc.). Una opción válida es hacerlo directamente en tu rodillo, pero usa la bicicleta que tenga el potenciometro instalado (podría no dar los mismos vatios que el rodillo).
- Haz un buen calentamiento previo de unos 15 minutos con cadencia para ir preparando los músculos antes del test.
- Haz los tests en días diferentes: sobre todo el de 20 y el de 5 minutos. Si los haces el mismo día el segundo que hagas será el gran perjudicado…
- Para el test de 5 y de 20 minutos: un error que no debes cometer es empezar demasiado fuerte y no poder mantener ese ritmo durante los minutos estipulados.
Como resultado del test obtendrás las zonas de potencia.
Calcular tus zonas de entrenamiento : el umbral funcional (ftp)
Zonas de potencia de entrenamiento (fuente Trainerroad)
| ZONA | POTENCIA | RATIO DE ESFUERZO (ERP) |
|---|---|---|
| Z1- Recuperación activa | < 55% FTP | 2-recuperación |
| Z2- Resistencia | 55% – 75% FTP | 6- fácil a moderado |
| Z3- Tempo | 76% – 87% FTP | 7 – moderado |
| Z4- Sweet Spot | 88% – 94% FTP | 7 – moderado |
| Z5- Límite | 95% – 105% FTP | 8 – moderado/duro |
| Z6- VO2 máx. | 106% – 120% FTP | 9 – duro |
| Z7- Capacidad anaeróbica | > 120% FTP | 10 – máximo |
El ciclismo moderno sólo entiende de vatios
Aunque también se pueden hacer planes completos usando exclusivamente la frecuencia cardiaca, los planes actuales recomiendan utilizar el medidor de potencia, trabajando con mediciones como la potencia normalizada para calcular la carga de entrenamiento de cada sesión. Y es que, como hemos visto antes, son muchas las ventajas de construir un entrenamiento con potencia. La medida clave es la potencia normalizada ( medida en vatios por kilo). Con ella definirás términos tan importantes como tu umbral de lactato. Y podrás calcular tus zonas de trabajo.
Los entrenamientos de intervalos también son muy efectivos para mejorar el rendimiento. Consisten en alternar periodos de alta intensidad con periodos de baja intensidad para aumentar la capacidad aeróbica y anaeróbica. Con el potenciometro, puedes controlar la intensidad de cada intervalo y asegurarte de que estás trabajando en las zonas adecuadas.
El potenciómetro también es una herramienta muy útil para mejorar la técnica de pedaleo.
Planes de entrenamiento con potenciómetro
Si es tu primer plan puedes probar con microciclos de 3+1 siendo 3 las tres semanas de trabajo y 1 la semana de descanso.
Para el establecimiento de un plan inicial puedes usar herramientas útiles como las de TrainingPeaks, Garmin Connect o planes de plataformas online como Swift, Bkool o Rouvy. Muchas de ellas ofrecen planes gratuitos para empezar.
Pero lo cierto es que la mayoría de ellos se abandonan con facilidad a las primeras de cambio. Detrás de la mayoría de abandonos está la falta de seguimiento, la rigidez de los planes y la complejidad de datos.
Una alternativa es contratar un plan personalizado de pago. Llevo más de 15 años entrenando con potenciómetro, optimizando mi plan de entrenamiento por vatios y poniéndolo en práctica en competición. Desde hace años ayudo a ciclistas como tú a cumplir sus objetivos de forma óptima y eficiente.
Mis planes:
- Respetan agendas apretadas como la tuya.
- Son compatibles con las salidas el grupo con tu grupeta.
- Consiguen sacar el máximo partido al potenciómetro a la hora de entrenar.
- Son flexibles para adaptarse con facilidad a imprevistos.
- Son fáciles de implementar y seguir.
- No son gratis, un motivo más para que los aproveches.
¿No te parece que después de hacer una inversión como la de un potenciómetro bien merece la pena aprovecharlo al máximo con un buen plan? Elige ya el tuyo(*):
(*) 15 días de prueba con devolución garantizada si no estás satisfecho
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