Pájara ciclismo: cómo evitarla y qué hacer si la sufres
¿Qué es una pájara en ciclismo?
Las pájara en el ciclismo (“bonk” lo llaman los ingleses) es la manera de llamar en el argot a la hipoglucemia. Pero es un fenómeno que está presente en la mayoría de deportes de resistencia.
Popularizada en los años 80 por Perico Delgado, que sufrió alguna sonada pájara, se produce cuando a consecuencia del desgaste de un entrenamiento o competición tus reservas de glucosa en sangre caen por debajo de un nivel mínimo, provocándote la pérdida repentina de fuerza.
Los anglosajones tienen una expresión que define muy bien la sensación: “hitting a wall” (golpeando una pared). Es la impotencia que experimentas cuando de repente tus músculos no te responden cuando les pides realizar un esfuerzo. En el mundillo ciclista español también se usa la visita del tío del mazo.
Al agotar las reservas de glucógeno durante la actividad física pierdes la conexión entre tu mente (que pide seguir) y tu cuerpo (que no responde).
La pájara síntomas: ¿qué te ocurre si la sufres?
Los síntomas más comunes de la pájara son:
- Extrema debilidad y fatiga.
- Temblores.
- Sudoración excesiva.
- Mareos.
- Palpitaciones cardíacas.
- Sensación constante de hambre.
Pero una pájara no solo afecta al cuerpo, sino también al cerebro. No en vano el cerebro es el órgano requiere más glucosa, justo lo que se consume durante la actividad física intensa. Como resultado, es posible experimentar ansiedad, irritabilidad, confusión y cambios emocionales.
No debes subestimar los efectos graves de la pájara, ya que en casos extremos puede incluso desencadenar un estado de coma.
Qué debes hacer si sufres una pájara o hipoglucemia
Lo peor de la pájara es que no avisa. “El tío del mazo” viene cuando menos te lo esperas. Pero cuando ya es tarde, te dejamos las mejores prácticas:
1.- Ingiere lo antes posible hidratos de carbono simples (los que el cuerpo procesa rápidamente y transforma en glucosa: azúcar, caramelos, dulces, geles de glucosa, etc.): necesitas reponer lo perdido.
Las barritas energéticas no son la mejor opción, ya que su digestión para convertirlas en glucosa es más lenta. Si no tienes otra cosa, mejor una barrita que nada…
Una gasolinera, un bar, o la ayuda de algún ciclista que pase pueden ser tu salvación en caso de que no tengas nada que comer.
Y si te coge en una zona inhóspita y sin tránsito y no dispones de avituallamiento inmediato te aconsejo que busques alimentos ricos en carbohidratos simples en el entorno. Los más socorridos son las frutas. Las que te pueden aportar energía rápida son:
- Higos silvestres (o brevas, más tempranas) son relativamente fáciles de encontrar en campos y cunetas entre mayo y septiembre.
- Uvas (desde mediados de verano hasta octubre, dependiendo de la latitud y variedad).
- Dátiles,
, y en general todo tipo de frutas con alto nivel de fructosa. Además de carbohidratos simples te aportarán sales minerales. e hidratación adicional. Puedes ver las composiciones de las más comunes en nuestra publicación de avituallamiento ciclista.
2.- Dosis recomendable: ingiere carbohidratos cada 30 minutos más o menos (en torno a 30 gramos en cada ingesta). De este modo te asegurarás de que tus niveles de glucosa permanezcan estables. Ten en cuenta que incluso si tu cuerpo se ha recuperado y te sientes bien, tu agudeza mental aún podría necesitar algo de tiempo para restaurarse por completo.
3.- Una vez recuperes, reduce la intensidad del ejercicio.
4.- Duplica la precaución: es posible que tu percepción y conciencia del mundo que te rodea aún no haya vuelto a la normalidad. Por lo tanto, es vital tener precaución adicional, especialmente al rodar por carreteras con tráfico.
Cosas que no debes hacer si coges una pájara
1.- Intentar llegar a casa “porque estás muy cerca”: o te repones antes o los pocos kilómetros que te quedan serán un infierno.
2.- Continuar el entrenamiento una vez pienses que has recuperado: lo mejor es que llegues a casa y descanses. La recuperación total requiere más descanso.
¿Cómo evitar una pájara?
Seguramente hayas escuchado en el argot ciclista la frase “si empiezas a tener hambre ya es tarde”.
Y es que la temida pájara ha sido la causa de muchas sonoras derrotas de ciclistas de élite como Perico Delgado, Indurain o Contador. Con el ejército de especialistas que los profesionales llevan detrás y las han sufrido en competición…
Te damos algunos consejos para evitarlas:
1.- Come lo suficiente antes de la salida. Y la cantidad dependerá del ejercicio físico que tengas previsto hacer: mientras más largo e intenso, más cantidad. Ojito con la “moda” de los entrenamientos en ayuno: sólo útiles para salidas en zona 2 y nada recomendables para entrenamientos de alta intensidad o de intervalos.
2.- Hidrátate de forma continua y aunque no tengas sensación de sed. Una buena idea es marcarte una alarma cada 10-15 minutos para que no se te olvide… Lo recomendado es beber en torno a 0,5 litros de agua cada hora…
3.- Lleva avituallamiento suficiente, adaptado a la intensidad del ejercicio previsto.
4.- Dosifícate y sé consciente de tus limitaciones. No tiene sentido que trates de hacer un esfuerzo muy por encima de tu estado físico. Las brevets para quien las prepare… Hacer una prueba sin estar preparado te obligará de salida a un sobreesfuerzo que reducirá drásticamente tus reservas de glucosa en sangre, incrementando las probabilidades de sufrir una pájara.
¿Cuanto tiempo tardas en recuperarte de una pájara?
La recuperación de una pájara no suele ser inmediata. Tardarás unos días en volver a la normalidad.
Durante este tiempo, es posible que te encuentres más agotado, cansado y hambriento de lo normal. Y no hay mejor antídoto que recuperarte comiendo y descansando lo necesario.
Tu sistema inmunológico también puede verse comprometido hasta 3 días después. Por eso es importante que te recuperes adecuadamente si no quieres comprometer durante semanas tu plan de entrenamiento.
No obstante, cuando sufres una pájara tus depósitos de nutrientes se abren tanto que son capaces de captar más glucógeno. Hay testimonios de ciclistas que han aprovechado la jornada de recuperación para una sobrecarga de glucógeno que les ha permitido mejorar el rendimiento al día siguiente.
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