VFC como indicador del estado de forma y salud en el ciclismo
Seguramente te hayas visto mil veces en el dilema de salir o no a entrenar después de alguna sesiones de bici intensa o de larga duración. ¿Habré recuperado suficientemente lo de ayer? ¿Me hará bien entrenar hoy o por el contrario solo me servirá para acumular fatiga?
Hasta hace unos años, para dar respuesta a estas y otras preguntas, precisábamos de un entrenador, médico deportivo, o en todo caso de experiencia suficiente (no siempre certera) en conocer nuestras propias sensaciones para dirimir sobre qué es lo que sí y qué es lo que no deberíamos hacer.
Hoy, gracias a la tecnología, tenemos herramientas a mano para hacer un diagnóstico rápido y certero que nos ayude a tomar la decisión acertada. ¿La clave? analizar los cambios en la variabilidad de la frecuencia cardiaca, VFC (en inglés Heart Rate Variability o HRV).
Para conocerlo antes necesitas hacerte un electrocardiograma (ecg). Pero en la actualidad existen aparatos a partir de cierta gama, como el Garmin Fenix 7, que obtienen el valor mediante un sensor de infrarrojos que mide el flujo sanguíneo.
¿Qué es la Variabilidad del Ritmo Cardíaco (V.F.C. o HRV) ?
Decir que tenemos 60 latidos por minuto, no significa que entre dos latidos transcurra exactamente un segundo. Entre el latido 1º y 2º pueden transcurrir, 0,989 segundos, entre el 2º y el 3º 1,12 segundos y así sucesivamente. 600 ppm lo que indica es que la media de 1 minuto entre pulsación y pulsación es de 1 segundo. Pero, como ves, hay una fluctuación.
Así pues, frente a la métrica más conocida del nº de pulsaciones por minuto (PPM) encontramos la VFC, que mide la fluctuación del tiempo entre latidos.
Se trata una característica normal del sistema cardiovascular y se mide en milisegundos. Una de las fórmulas más usadas para calcularlo es mediante el rmssd (desviación estándar de las diferencias absolutas sucesivas de los intervalos).
Cuál es el VFC óptimo
Una regla general que te puede servir de guía es que un nivel de VFC a partir de 100ms en adelante es un valor saludable. Por el contrario, niveles inferiores a 50 ms denotan un estado de salud pobre.
Sin embargo, según Whoops Holmes , el valor de VFC varía mucho de unas personas a otras: los más jóvenes tienden a tener niveles más altos. Los hombres entregan valores ligeramente superiores a las mujeres. Y los deportistas de élite, particularmente de deportes de resistencia como el ciclismo, obtienen valores muy elevados.
Una aproximación de partida podría ser ésta:
Pero lo más razonable es que midas tu VFC inicial (sin obsesionarte por el dato) y volver a medirla periódicamente. De este modo podrás tomar mejores decisiones de entrenamiento en función de los cambios detectados.
Sistema nervioso simpático y parasimpático
Nuestro organismo, posee un sistema nervioso autónomo que regula funciones involuntarias como la respiración, la presión arterial y el ritmo cardiaco.
La Variabilidad de Frecuencia Cardiaca depende del nivel de equilibrio entre el sistema nervioso simpático (que acelera el corazón) y el parasimpático (que lo desacelera).
Importancia de la VFC en ciclismo
La VRC te proporciona información en tiempo real sobre tu estado de salud, recuperación y nivel de estrés.
Podrías pensar que una baja variabilidad de tu VFC indica que tu organismo está regenerado, pero es precisamente al contrario. Una baja VFC indica que tu organismo está mas lento a la hora de adaptarse ante esfuerzos estresantes.
Así, un aumento en la variabilidad suele estar asociado con una mejor recuperación, lo que indica que el sistema nervioso parasimpático está más activo y que el cuerpo está listo para enfrentar nuevos esfuerzos. Por eso es un indicador magnífico para saber si debes entrenar o dedicar el día a descansar.
Hoy dispones de herramientas al alcance de tu bolsillo (porque es precisamente ahí donde solemos guardar el móvil) o de tu mano (o de la muñeca donde llevamos el smartwatch o la pulsera de actividad), que te indica esta medida.
Un estudio de V. Pichot demuestra que el sobreentrenamiento genera una variación de la VFC a la baja. Pichot considera que análisis de la VFC ayuda a generar mejores perfiles individuales de entrenamiento.
¿Cómo puedes medir la VFC la app que has elegido?
Existen un sinfín de aplicaciones que facilitan la medición de la VFC. Unas son gratuitas (como Welltory), y otras de pago (HRV4training, Elite HRv, etc.) que podrás encontrar en tu tienda de aplicaciones.
Podemos hacerlo de forma voluntaria o manual, midiendo a través de la propia cámara del móvil o de un sensor de la frecuencia cardiaca de infrarrojos o nuestra cinta de pulsómetro. Hay aplicaciones que de forma autónoma, miden nuestros latidos en un momento preciso en el que estamos en situación de descanso.
Para establecer una referencia básica de la VFC, debes realizar mediciones durante al menos 3 días consecutivos (máximo 7). Así tendrás una visión más completa de la variabilidad a lo largo del tiempo y podrás identificar patrones diarios y semanales. Uniendo esos resultados con los datos de entrenamiento (Strava, Garminconnect, trainingpeaks…) podrás sacar conclusiones que te ayuden a mejorar el rendimiento.
Factores que afectan a tu VFC
Además de la cantidad e intensidad del entrenamiento hay factores que pueden afectar a nuestra VFC, como son:
- La edad (con la edad tiende a disminuir)
- El sexo. Si eres mujer tu VFC puede ser algo inferior a la de los hombres
- El estado de salud. Enfermedades crónicas (especialmente cardiacas) y trastornos neurológicos, pueden reducir la VFC.
- El estrés mental o emocional puede disminuir tu VFC.
- La postura de medida: La VFC suele ser más alta cuando estás en una posición de reposo, como acostado.
- Respiración: La respiración profunda y lenta (respiración abdominal) aumenta la HRV al estimular el sistema nervioso parasimpático. La respiración rápida y superficial tiene el efecto contrario
- Consumo de tabaco y alcohol y algunos medicamentos (como los beta-bloqueadores), disminuyen el VFC.
- La temperatura y humedad pueden afectar negativamente a los niveles de VFC.
- La genética. Cada organismo es un mundo. Por eso no estableceremos aquí valores de referencia de una VFC universalmente válida.
Formas de mejorar tu VFC
Te propongo algunas recetas para que mejores tu VFC:
- Entrena regularmente. El entrenamiento regular, adiestra a nuestro organismo para que recupere mas rápidamente.
- Entrena tu respiración. Con ejercicios de respiración profunda y lenta y de respiración a abdominal, estimularás tu sistema nervioso parasimpático y aumentarás tu VFC. Practica la respiración consciente durante unos minutos al día.
- Yoga y meditación. Prueba con estas disciplinas que te ayudarán a reducir los niveles de estrés y a recuperar mucho mejor al promover la calma y estimular tu sistema parasimpático.
- Sueño de calidad. El sueño es una de las asignaturas pendientes en nuestra ajetreada agenda. Prioriza el sueño de calidad entre 7-8 horas en un ambiente oscuro, y complementa con pequeñas siestas. En muchas ocasiones el descanso de calidad mejorará tu nivel de forma física más que un entrenamiento.
- Dieta saludable, mantén una dieta saludable incluyendo verduras y frutas, erradicando el consumo de alcohol y tabaco en tus hábitos diarios.
- Hidratación. Mantén una hidratación adecuada para mantener altos tus niveles de VFC ya que la deshidratación puede afectar de sobremanera.
Rutinas y recomendaciones para medir la VFC y que te ayuden a mejorar
- Tómate esta medida por la mañana a la misma hora y a ser posible en posición horizontal (en la cama)
- Lo ideal es tomarla tras ir al baño.
- Dedica unos minutos diarios al registro de este y otros medidas como el peso, sueño o incluso las percepciones subjetivas de salud.
- Usa alguna app de registro de salud y conéctala con tu cuenta de garminconnect, wahoo, strava o trainingpeaks. Te resultará sumamente útil no solo para medir tu rendimiento deportivo sino también para tu vida diaria.
- Contrasta estos valores con el peso y la cantidad y calidad del sueño y contrástalos con tus entrenamientos para ver cuándo has obtenido resultados y cuáles han sido los valores de tus días de fatiga.
Y sobre todo, aprende a utilizar dispositivos y herramientas que ya tienes a mano.
La tecnología llegó para quedarse, y está aquí para ayudarte. Invierte una pequeña porción de tu tiempo para sacar el máximo partido al tiempo y el esfuerzo en ser mejor ciclista que ya estás empleando. Aprender a usar tu ciclocomputador, el potenciómetro y las apps con las que monitorizar variables como tu FTP, VO2max, VFC.
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