Plan de entrenamiento para marchas cicloturistas

¿Te enfrentas a tu primera marcha cicloturista?. ¿ O quizá preparas una prueba de gran fondo o de especial dificultad?. A lo mejor persigues mejorar tu marca de años anteriores. O simplemente buscas un plan de entrenamiento de ciclismo para principiantes.

Si te sientes identificado con alguno de estos casos no busques más: este artículo te interesa.

Te ayudaremos a conseguir tu objetivo con un buen plan de entrenamiento para marchas cicloturistas.

1. PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MARCHAS CICLOTURISTAS: ITINERARIO

1.- Tiempo mínimo para el plan de entrenamiento: 6 semanas.

Si quieres llegar a la marcha en condiciones óptimas necesitas contar con al menos 6 semanas de tiempo. Si la marcha es una Gran Fondo necesitarás más aún. El entrenamiento continuo te hará mejorar de forma ordenada y paulatina. Piensa que para disfrutar plenamente del evento es necesario que alcances un punto de forma óptimo y alineado con tu objetivo. No tiene sentido empezar con un plan una o dos semanas antes de un evento. No puedes construir tanto con tan poco…

Y si acabas de empezar tómatelo como un plan de entrenamiento de ciclismo para principiantes : una buena manera de hacerte a una rutina de entrenamiento en base a un objetivo concreto.

2.- Define tu tiempo disponible semanal y respétalo.

Créeme: necesitarás menos tiempo del que piensas para conseguir un estado de forma óptimo. Pero sé realista: define y busca huecos en tu agenda semanal para entrenar. ´Y lo más importante: respétalos.

Te diré un truco para conseguirlo que a mi me sirve: tu time-table debería ser flexible: lo suficiente para que no se parta ante cualquier contratiempo. Para ello deja algunos huecos libres en ciertos días de la semana que te sirvan como plan B cuando un imprevisto te impida hacer la rutina de un día.

3.- Punto de inicio: conoce tu estado de forma de partida.

Empieza la casa desde los cimientos. Deberías hacer un test al principio para construir el plan desde una base sólida sobre la que mejorar. El más usual es un test de esfuerzo. Te propongo un test corto, sobre todo si estás empezando. Podrás hacerlo tras un calentamiento previo y durará 5 minutos. Es más llevadero que otros más largos y el resultado a penas pierde precisión. El test te permitirá conocer tu umbral aeróbico y tus zonas de trabajo: la base sobre la que construir rutinas de entrenamiento.

Ojo!: no hagas el test si no tienes un estado físico razonable. Si dispones de rodillo en casa el resultado será más preciso. Encontrarás un test FTP en casi cualquier plataforma de entrenamiento.

4.- Material mínimo de entrenamiento.

– Pulsómetro: Si aún no lo tienes te aconsejo que te hagas con uno. Los encontrarás nuevos desde 40 euros. Explora también la opción de segunda mano: en mi experiencia puedes encontrar verdaderos chollos de aparatos de gama alta descatalogados y en muy buen estado. Y te valdrían tanto especiales para bicicleta como de pulsera, típicos para correr o practicar triathlon. No obstante, el ideal para cicloturismo es el de bicicleta que además te sirva como GPS y pueda guiarte en tus rutas.

– Pedales automáticos: sé que en el mundo del cicloturismo hay detractores de este tipo de pedales. Yo llevo con pedales automáticos 30 años y los echo de menos en mi bici de trekking cuando salgo de paseo. Además de ser un elemento de seguridad importante mejorarán la precisión de tus entrenamientos. Te aconsejo algún modelo para bicicleta de montaña. Los más estándar son los SPD de Shimano (las marcas blancas suelen replicar los SPD).

– Zapatillas con calas: es el complemento natural de los pedales automáticos: ten cuidado de elegir las calas adecuadas para el pedal que hayas adquirido, porque hay una cala para cada tipo de pedal. Te aconsejo zapatillas de MTB y que no sean cantosas, que te valgan para pasear cuando estés haciendo cicloturismo.

– Software de monitorización: si tu pulsómetro es Garmin, descárgate la app de garmin connect o similar en tu móvil y vincúlala a tu pulsómetro. La idea es tener algún sitio donde queden grabados tus entrenamientos y puedas revisarlos. Puedes enlazar estos software con Strava. Por si no la conoces te diré que es la red social deportiva más grande del mundo y su app tiene numerosas funcionalidades.

Como ves no necesitas más cosas para construir un buen plan de entrenamiento. No obstante, si vives en una ciudad y no dispones de mucho tiempo te aconsejo poner un rodillo en tu vida cicloturista. Será tu gran aliado.

2. PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MARCHAS CICLOTURISTAS: BUENOS HÁBITOS Y MEJORES PRÁCTICAS

Te dejo varios consejos que te ayudarán:

– Reserva alguno de los entrenamientos para salidas en grupo. Aunque la mayoría los harás en solitario deja al menos un día para salir en grupo, preferiblemente para rutinas de larga duración 3 horas en adelante.

– Adapta el entreno a tu estilo de vida: no busques horarios que te supongan un sacrificio especial adicional ni fuerces la agenda: ” be water, my friend “.

– Sé constante: si te saltas un día de entreno no pasa nada. Pero no lo conviertas en un hábito o el plan no te servirá de nada.

– Acompaña a tu plan de entrenamiento con hábitos alimenticios saludables: si te viene bien bajar algo de peso acompaña el plan evitando ciertas comidas. ¿Conoces la dieta de la PA?: evitar todo lo que empezara por pa: PAN, PATATAS, PASTA, PASTELES … Es broma. No soy dietista. Has de comer de todo, pero desde luego esa dieta de la PA te da pistas de aquellos alimentos que si procuras reducir su consumo te ayudarán a bajar peso. Evita también abusar de los fritos y la chacina.

¿ Preparado/a ?

3. PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MARCHA DE CICLOTURISMO

Ya tienes todos los ingredientes para el pastel. La guinda será el propio plan de entrenamiento para marchas cicloturistas. Si quieres tenerlo rellena el siguiente formulario y de forma gratuita te haremos llegar tu plan personalizado.