Entrenamiento en rodillo
Entrenamiento en rodillo de bicicleta
¿Tienes poco tiempo para salir en bicicleta? ¿El tiempo no acompaña y no quieres perder la forma o interrumpir tu plan de entrenamiento? ¿Acaso has sufrido una lesión que te impide coger el manillar o frenar?
Tenemos la solución perfecta: ¡pon un rodillo en tu vida!
Conoce todas las ventajas de contar con un rodillo para entrenamiento. Descubre todos los rodillos para bicicleta que existen.
Verás que hay mucho donde elegir, pero no te preocupes: te ayudaremos a que encuentres el mejor para ti y los mejores sitios donde comprar rodillo de bicicleta.
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Diez razones para utilizar el rodillo
¿Sabías que sólo el 20% del tiempo dedicado a la bicicleta en los entrenamientos tradicionales es el responsable del 80% de nuestra mejora?
Te daré 10 razones de peso para que te plantees, si no lo has hecho ya, aprovechar las ventajas del entrenamiento en rodillo.
1ª.- Clima: Puedes entrenar sin problemas los días de frío o lluvia. Pero también en los días de verano donde las altas temperaturas aumentan el riesgo de golpe de calor durante las salidas.
2ª.- Luz: Podrás planificar entrenamientos en horas sin luz diurna.
3ª. – Ahorro de “millas muertas”: típicas de núcleos urbanos. Nos referimos a esos kilómetros previos al inicio del entrenamiento llenos de tráfico, semáforos y rotondas, que cada vez que sales te hacen perder un tiempo precioso multiplicado x 2, porque al volver también lo sufres. ¿ No es otro motivo de peso en favor del rodillo ?
4ª.- Peligros de la carretera: evitarás el peligro inherente de la carretera.
5ª. – Concentración: estarás más concentrado en realizar un entrenamiento específico: el no tener compañeros, tráfico, inclemencias o imprevistos de la carretera te permitirá centrarte en la rutina prevista con más facilidad y obtener el resultado deseado.
6ª.- Técnica: Hay capacidades sólo entrenables en rodillo. Podrás realizar entrenamientos de mejora de la técnica (cadencia o pedaleo a una pierna) o incluso de la fuerza. Son tremendamente efectivos y podrás ejecutarlos en tu propia casa.
7ª.- Juega entrenando, entrena jugando: la tecnología actual te permite emular competiciones con contrincantes de todo el mundo o acotarlas a tu grupeta ciclista . Y también seleccionar marcos épicos de ciclismo: París-Roubaix , Alpe d’Huez, Lagos de Covadonga, etc.
8ª.- Para los más “PRO” : el rodillo consigue adaptar su resistencia a los vatios planteados en el planning de tu entrenamiento. Ya no tendrás que preocuparte del número de series ni de su intensidad. El rodillo automáticamente se endurece para que la resultante entre la fuerza que aplicamos (torque) y la velocidad a la que lo hacemos (cadencia) sea el objetivo marcado. Te enfrentarás así a sesiones ( workouts ) ya preestablecidas en las que únicamente tendrás que decidir la velocidad de pedaleo. La tecnología ANT+ (FE-C) y el Bluetooth, permiten que la potencia se ajuste de manera automática y con ello que tu entrenamiento sea 100% preciso.
9ª.- Ocio 2: Hay actividades que podemos compaginar con el pedaleo y que solo podemos realizarlas cuando nos apartamos del tráfico, como escuchar música o ver televisión (siempre que la intensidad de trabajo nos lo permita).
10ª. – COVID: El rodillo es un buen aliado para mantenerte en forma de manera segura en tiempos de COVID. Y, de hecho, tras el confinamiento se ha disparado el número de practicantes de ciclismo.
Tipos de rodillo de entrenamiento
1. Rodillo sin resistencia
Son los más simples y le dan nombre al artilugio. Fueron los primeros en salir al mercado. Se componen de dos railes extensibles con tres rulos en el que los dos primeros ruedan enganchados por una correa elástica. Nos obligan a mantener el equilibrio. Al principio esto parece tarea compleja pero poco a poco es fácil hacerse a ello. Para empezar busca apoyos laterales como un sujeta-manos o sitúate en una puerta donde poder apoyarte.
2. Rodillos de resistencia manual
Son rodillos que nos permiten ajustar la resistencia de forma manual a través de una palanca que se fija al manillar de la bici. En la actualidad son muy populares dado que existen en el mercado muchos modelos y desde precios muy competitivos. Si nunca has utilizado un rodillo y quieres empezar con una opción low cost esta puede ser una buena opción .
o en los modelos más caros un cuadro de mandos de regulación digital. En ellos la rueda trasera es fijada sobre un rodillo mientras, lo que a diferencia de los anteriores, nos evita el tener que mantener equilibrio. En el mercado encontramos dos tipos.
3. De resistencia magnética.
La resistencia la establecen imanes sobre una rueda metálica interna. La resistencia la regulamos a través de una palanca que se fija al manillar de la bicicleta.
4. De resistencia hidráulica
Como los anteriores tienen un mecanismo rotor pero con líquido cuya viscosidad reporta resistencia al giro en intensidad creciente. Es decir, cuanto mas rápido pedaleemos mayor será el freno ofrecido por el mecanismo (al igual que sucede con la fuerza del viento o la de fricción al asfalto), lo que reporta una progresividad en la resistencia.
Además de la progresividad en la resistencia (lo que los hace mas “reales”) los rodillos hidráulicos son mas silenciosos (lo que nuestros vecinos agradecerán), lo que los hacen algo mas caros. Sin embargo no todo son ventajas, el escape del fluido es un riesgo latente en estos aparatos.
Unos y otros rodillos de entrenamiento, además del ruido arrojan un inconveniente adicional: la cubierta sufre un desgaste galopante. Por ello es conveniente utilizar una cubierta especial para rodillo. Estas cubiertas son de un componente tan duro que hacen que apenas sufran desgaste en el rodillo. Sin embargo, y por la misma causa, bajo ningún concepto deben usarse en asfalto ya que su nivel de agarre al terreno es nulo y el riesgo de irnos al suelo en una frenada bastante alto. Por ello si utilizamos este tipo de aparatos, es conveniente tener una rueda montada con una cubierta de rodillo que a la larga nos permitirá un considerable ahorro en cubiertas.
4. Rodillos de tracción directa
Son rodillos que nos obligan a quitar la rueda trasera de la bici y a enganchar el cuadro a un cassette incorporado al propio rodillo donde se engrana la cadena de la bici. Son los rodillos mas silenciosos y carecen del inconveniente del desgaste de la rueda. Para darles estabilidad el rodillo suele ser muy pesado (Entre 15 y 30 Kg.).
La resistencia es a través de fluido lo que acciona el riesgo de avería por pérdida de líquido. De nuevo los hay de dos tipos:
Rodillos DE ENTRENAMIENTO semi interactivos.
Son rodillos que permiten una conexión directa con el ciclocomputador, el smartphone o Tablet o el PC. Lo que suelen hacer es medir la velocidad virtual de la rueda y estimar la potencia desarrollada según el peso del ciclista y la bici y la resistencia (conocida) del propio aparato. La conexión suele ser vía al protocolo Bluetooth o ANT+. En ocasiones muchos usuarios han adquirido estos aparatos anunciados como como susceptibles de conexión con las APPs de mas éxito (Zwift, Rouvy, bkool, Trainerroad), pero sin embargo no responden a muchas de sus características como la reproducción de pendientes o las resistencias programadas.
Pero para los mas exigentes, hay que significar que estos aparatos no dejan de ser más que estimadores de potencia, que en función de la, velocidad desarrollada, la resistencia aplicada y el peso del conjunto ciclista-bicicleta, hacen una inferencia de los vatios que el deportista arroja. Para estos casos, suele ser más efectivo hacer esta inversión adicional en un medidor de vatios a incorporar en la bicicleta y utilizar un rodillo de resistencia tradicional.
Rodillos DE ENTRENAMIENTO interactivos
Sin duda son los mejores: los más precisos, los más reales y los más interactivos (también los más caros ?). No solo nos permiten visualizar en pantalla lo que hacemos, sino que podemos controlarlos desde el propio ordenador de a bordo (ya sea Garmin, wahoo o cualquier otra marca), el móvil, la tablet o el ordenador. Las aplicaciones interactivas se han prodigado durante los últimos años.
El mejor rodillo de bicicleta para ti
Si no tienes problemas de tiempo y no quieres o no puedes hacer una inversión tan alta cualquiera de los descritos cumplirá la función básica.
Por eso, para elegir el mejor rodillo de entrenamiento deberías hacerte antes varias preguntas:
- Presupuesto: Encontrarás rodillos desde 100€ pero algunos alcanzan los 1.200€…
- Frecuencia de uso: esporádico o intensivo.
- Objetivo de uso: lúdico, de entrenamiento o de competición.
- Tolerancia al ruido: si vives en un piso y necesitas minimizar el ruido provocado por las sesiones del rodillo este factor será importante a la hora de elegir.
¿Alternativas al entrenamiento en rodillo?
Te preguntarás por qué no valoramos otras alternativas al rodillo: bicicletas estáticas o bicicletas de spinning. Por diferentes motivos te aconsejamos un rodillo frente a estas otras opciones para entrenar en casa:
– Espacio: cualquiera de los rodillos descritos te permitirá ahorrar espacio frente a otro “cacharro en casa”, tan grande como tu propia bicicleta.
– Ergonomía: por muy ergonómico que consigas que sea la bici estática o de spinning, siempre será mejor que entrenes en tu propia bici, no?. Al fin y al cabo estás preparándote para eventos que harás con ella…
– Métricas: con los rodillos conseguirás muchas más métricas que con las bicis estáticas o de spinning, particularmente si te decantas por rodillos inteligentes.
Las 4 mejores plataformas para entrenamiento en rodillo para cicloturistas
Es un sector que no ha parado de crecer, y lo ha hecho de forma exponencial en el último año a causa de los confinamientos.
Aunque prepararemos un artículo más extenso con todas las que hay, en esta sección nos limitaremos a decirte cuáles son nuestras preferidas en función del objetivo que persigas. Y como nuestra temática es el cicloturismo le daremos más importancia a parámetros como la calidad de las imágenes y al precio.
Vaya por delante que la mayoría ofrecen periodos de prueba de 14 días pero no son gratuitas. Y también que tienen conectividad con casi cualquier smart trainer del mercado, así como con las plataformas de seguimiento de entrenamientos más importantes, como strava o trainingpeaks.
bkool: opción made in Spain, que empezó hace ya bastantes años y que popularizó y democratizó el uso de rodillos smart al sacar al mercado uno a un precio muy competitivo. En 2.019 vendió la sección de rodillos (te dejo un enlace por si te interesa conocer la marca que actualmente los comercializa) para centrarse en la plataforma online. En la actualidad tiene la mayor cuota de mercado en España y ofrece tanto recorridos con formato virtual como de video. Adicionalmente tiene insertado en la plataforma workouts (rutinas de entrenamiento) y conectividad con la mayoría de rodillos y medidores de pulso y potencia del mercado, permitiendo el enlace a plataformas sociales deportivas como Strava.
Esta plataforma de entrenamiento en rodillo ofrece el mismo contenido de bkool si bien los recorridos de video son particularmente buenos y tiene una realidad virtual que inserta al ciclista dentro del video consiguiendo una experiencia de usuario excelente.
Es otra interesante opción que existe en el mercado, parecida a las anteriores. Elegir una u otra es a menudo cuestión de gustos, porque ofrecen contenidos parecidos. En España fulgaz es menos popular.
He incluido esta última opción porque si bien no incluye contenidos de video real es la única que aún ofrece una cuenta gratuita. Así que puede ser tu opción low cost. Esta plataforma online
En breve tendrás a tu disposición un artículo con una comparativa más extensa de las plataformas para entrenamiento en rodillo online con sus funcionalidades y sus pros y contras para ayudarte a encontrar la que más se adapte a tus gustos y necesidades
Por último recuerda que en bicifree te ayudamos a optimizar tu planificación y sin duda el entrenamiento en rodillo será un gran aliado para conseguirlo. Tan solo tienes que darnos algunos detalles para personalizártelo:
Y recuerda que antes y después de cada entreno es importante que interiorices una breve rutina de estiramientos.