Las 14 lesiones en ciclismo más frecuentes: síntomas, cómo prevenirlas y consejos para curarlas.
Con 18 años no había quien te parara. A esa edad las lesiones no eran una preocupación para ti. Pero a medida que avanzan los años debes escuchar tu cuerpo (frase muy usada por el prestigioso médico deportivo Manuel Beaus) .
Nadie está exento de lesiones. El ciclismo es uno de los deportes más saludables, pero las largas sesiones de entrenamiento y la postura particular al montar en bicicleta aumenta la probabilidad de lesión.
A pesar de los beneficios indudables de la bicicleta la intensidad, los movimientos repetitivos y la postura pueden provocar molestias o dolencias que a largo plazo derivan en lesiones. Esto es particularmente importante para mayores de 40 años.
¿Quieres conocer las principales lesiones en ciclismo, como prevenirlas y cómo curarlas? Pues ponte a rueda y sígueme…
Lesiones en ciclismo: tipos y causas
Hay dos tipos de lesiones deportivas:
- Lesiones traumáticas: se producen por golpes y/o caídas. El riesgo de sufrirlas se mitiga con una mejora de la técnica en bicicleta (especialmente en el ciclismo de montaña), pero también mejorando la protección activa y pasiva del ciclista.
- La protección activa del ciclista evita que se produzcan los traumatismos. Por ejemplo, un buen sistema de frenos y con una buena puesta a punto ayudará a evitar sustos innecesarios y te sacarán de apuros en momentos comprometidos.
- La protección pasiva del ciclista comprende los elementos que lo protegen cuando se produce un golpe o una caída. Por ejemplo el casco, las gafas o los guantes.
- Lesiones traumatológicas: producidas por el movimiento repetitivo y/o una mala postura.
La mayoría de las lesiones traumatológicas son:
- Lesiones musculares
- Lesiones en las articulaciones: tendinitis (inflamación del tendón) y lesiones de ligamentos.
Las principales causas de una lesión son:
- Una mala postura sobre la bicicleta.
- Sobrecargas
En la práctica deportiva prevenir siempre es mejor que curar. Aquí te enseñamos las lesiones más frecuentes, la manera de evitarlas y si ya es tarde sus posibles soluciones.
Las 14 lesiones más comunes en ciclismo
Las lesiones más comunes en ciclismo por zonas son:
1.- Lesiones de cuello
La postura mantenida durante largos periodos de tiempo genera una tensión extra en el cuello, que sostiene una de las partes más pesadas del cuerpo: la cabeza.
Músculos afectados:
- Flexores del cuello.
- Extensores del cuello.
- Trapecio superior.
- Angular de la Escápula.
Estructuras afectadas:
- Cintura escapular.
- Vértebras cervicales.
- Charnela cérvico-dorsal.
Causas:
- Manillar bajo.
- Exceso de longitud.
Solución biomecánica:
- Añadir espaciadores.
- Invertir potencia.
- Acortar potencia.
- Adelantar sillín.
2.- Dolor de hombro
Músculos afectados:
- Deltoides.
- Trapecios.
- Pectorales.
Causas:
- Longitud excesiva.
- Manillar demasiado bajo.
Solución:
- Adelantar el sillín.
- Usar una potencia más corta.
- Invertir la potencia.
- Poner espaciadores en el tubo de dirección.
3.- Lesiones de cuádriceps
Músculos afectados:
- Vasto externo.
- Vasto interno.
- Recto Femoral.
- Crural.
Estructuras afectados:
- Cintura pélvica
- Rodilla (rótula y resto de huesos, articulaciones y tendones de la zona)
Causas:
- Sillín demasiado bajo.
- Calas colocadas atrasadas en eje anteroposterior o
mal rotadas. - Retroceso acortado demasiado (sillín muy
adelantado).
Solución biomecánica:
- Subir sillín.
- Ajustar calas.
- Retrasar sillín de acuerdo a baricentro.
4.- Dolores de muñeca
Músculos afectados:
- Músculos del antebrazo (epitrocleares).
Huesos afectados:
- Muñeca.
- Codo.
Causas:
- Extensión excesiva de la muñeca.
Solución:
- Mejora postural en el manillar.
- Cambiar anchura del manillar.
5.- Adormecimiento de carpo y falanges
Zona afectada y síntomas:
- Extremidad superior: mano y dedos: adormecimiento (parestesia)
Causas:
- Longitud excesiva del tubo horizontal.
- Manillar excesivamente bajo.
Solución:
- Cambiar la potencia por una más corta.
- Adelantar el sillín.
- Añadir espaciadores en la dirección.
6.- Dolor en el tobillo
Músculos afectados:
- Musculatura de inversión.
- Musculatura de eversión.
Estructuras afectadas:
- Articulaciones del tobillo.
Causas:
- Pie valgo o pie varo no corregidos.
Solución:
- Plantillas adaptadas a la patología del pie.
7.- Lesiones en tarso y falanges
Afectación:
Zona de la parte delantera del pie y central.
Causas:
- Zapatilla demasiado estrecha o corta.
- Suela de la zapatilla plana en un pie cavo.
- Reparto de presiones inadecuado en el pedaleo.
Solución:
- Tener la zapatilla adecuada para tus pies.
- Un bues estudio biomecánico.
8.- Dolor en la planta del pie
Músculos afectados:
- -.Extensor del primer metatarsiano.
Huesos afectados:
- Cabeza del metatarso.
Causas:
- Pie varo (en forma de c).
- Longitud excesiva de los metatarsos.
Solución:
- Órtesis (solución ortopédica)
9.- Molestias en el gemelo
Músculos afectados:
- Gemelo.
- Sóleo.
Estructuras afectadas:
- Tendón de Aquiles.
Causas:
- Taloneo excesivo (meter más talón del adecuado en el pedaleo).
- Cala desgastada.
- Pie varo o valgo no corregidos.
Solución:
- Estudio biomecánico para valorar el cambio de calas.
- Mejora de técnica de pedaleo.
10.- Femoropatelar
Músculos afectados:
- Vasto interno
- Recto Interno
- Vasto externo
- Sartorio
- Inserción TFL
- Poplíteo
- Semitendinoso
Estructuras afectadas:
- Rodilla
- Tendón rotuliano (tendinitis rotuliana)
- Pata de ganso
Causas :
- Posición inadecuada de las calas.
- Altura del sillín excesiva o escasa.
- Desalineación de las rodillas.
Solución:
- Ajustar calas de acuerdo a la fisionomía de tu pie: lo mejor, un estudio biomecánico.
- Ajustar alineación de rodillas con cuñas o plantillas.
11.- Isquitiobial
Músculos afectados:
- Semimembranoso
- Semitendinoso
- Biceps femoral
Estructuras afectadas:
- Cintura pélvica.
- Rodilla.
Causas:
- Exceso de altura sillín
- Exceso de longitud
- Arrastrar pedaleo
- Bajar talones
Soluciones:
- Altura correcta dependiendo de la flexibilidad del
ciclista. - Adelantar el sillín o usar una potencia más corta.
- Modificar técnica de pedalada.
- Fijar articulación del tobillo al pedalear.
12.- Perineo (dolor de culo)
Síntomas:
- Dolor entre el área de contacto de la nalga y el sillín
Estructuras afectadas:
- Zona perineal
- Nalgas
Causas:
- Sillín de mala calidad.
- Pantalón (culotte) sin badana o con una badana desgastada o de baja calidad.
Solución:
- Cambiar el sillín.
- Usar un culotte de calidad y con una buena badana.
13.- Ingle
Músculos afectados:
- Pectíneo
- Aductor menor, medio y mayor
- Recto interno o Grácil
- Psoas-iliaco
- Sartorio
Estructuras afectadas:
- Cintura pélvica.
- Cadera.
Causas:
- Tirar del pedal hacia arriba en el pedaleo.
- Sillín bajo.
Solución:
- Corregir técnica de pedaleo.
- Subir el sillín para llevarlo a la altura adecuada.
14.- Dolores de espalda
Zona afectada:
- Zona lumbar
Estructuras involucradas:
- Vértebras (lumbares y cervicales)
- Cintura pélvica.
Causas:
- Longitud excesiva por talla inadecuada.
Solución:
- Adelantar el asiento.
- Acortar la potencia.
- Cambiar de talla.
Cómo prevenir lesiones en el ciclismo
Evitar lesiones siempre es mejor que curarlas. Por eso es importante usar todas armas para evitar las más habituales:
- Realizar estiramientos antes y después de cada entrenamiento. Una rutina de 15 minutos será suficiente.
- Hacer ejercicios de compensación fuera de la bicicleta. En concreto son muy interesantes los ejercicios de dorsales y lumbares.
- Hacer un buen calentamiento al principio de cada entrenamiento o prueba.
- Entrenamiento de fuerza: está demostrado que el fortalecimiento de los músculos reduce el riesgo de lesión.
- Conseguir una buena técnica de pedaleo.
- Estudio biomecánico para conseguir un reglaje personalizado de la bicicleta para adaptarlo a la fisionomía de cada ciclista. Una buena biomecánica tendrá como resultado una mejora de tu aspecto técnico. Pero también es posible que revele la necesidad de que sustituyas algunos componentes o accesorios para adaptarlos a ti.
Lesiones evitables con buen estudio biomecánico
La columna vertebral en el ciclismo adopta una postura diferente a la natural. Ya sea en asfalto o en montaña las sobrecargas de entrenamiento son frecuentes en ciclistas con objetivos competitivos. Igual ocurre con muchas de las lesiones que afectan a la rodilla.
Una posición incorrecta puede causar molestias e incluso lesiones fácilmente evitables.
Un estudio biomecánico es un complemento perfecto para cualquier programa de entrenamiento porque mejora el rendimiento del ciclista optimizando el sistema de transmisión. Pero también es el mejor antídoto para minimizar el riesgo de lesión traumatológica.
Como entrenar con una lesión
Las lesiones requieren un tiempo de recuperación. Pero en deportes como el ciclismo es muy importante no perder la forma durante la recuperación.
De la mano de tu médico debes intentar mantener la actividad física durante ese periodo.
Las lesiones que afectan la las extremidades superiores te impedirán salir al exterior con la bici, pero hay una herramienta que te permitirá mantener la forma sin riesgo de caída : el rodillo.
Hay otras, como los traumatismos, que suelen afectar a las rodillas y las caderas (quemaduras), o aquéllas provocadas por sobrecarga, que afectan directamente a la parte femoral rotuliana de la rodilla.
En estos casos, en los que tampoco podrás subirte al rodillo puedes probar (siempre con la supervisión médica):
- Piscina (cuando las heridas superficiales lo permitan). Te permitirá mantener tu salud cardiovascular.
- Gimnasio. Una buena opción es dedicar 30 minutos diarios a levantamiento de peso desde las extremidades inferiores (si la lesión te lo permite) o las superiores (si no es el caso): te ayudarán a mantener el tono muscular.
- Desarrollo de tu core: Durante la actividad normal desarrollas con frecuencia flexores de cadera apretados, cuádriceps e isquiotibiales. Aprovecha el descanso obligado por la lesión para aflojar estos grupos musculares y trabajar en la estabilidad del núcleo. Una clase semanal de yoga o pilates como parte de su rehabilitación y entrenamiento continuo pueden mejorar tu rendimiento.
Fuentes:
- UR Medicine
- Custom4
- bikeradar
- American College of Sports Medicine
- 30 años de experiencia en competición
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Me parece estupenda tú publicación, debería estar más a la vista
Me hubiera venido estupendo haberla conocido hace años
Muchas gracias
Antuan
Gracias, Antuan.
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