El acondicionamiento metabólico puede hacer que tu cuerpo pase de ser un motor chisporroteando a una máquina bien engrasada. La clave está en comprender tus rutas metabólicas.
Las rutas metabólicas son las tres vías principales por las que el cuerpo produce energía. Según Ernest Miller, fisioterapeuta y especialista certificado en fuerza y acondicionamiento “la forma de enfocar y entrenar cada una de ellas puede ayudar a optimizar tu salud y tu forma física”.
El Dr. Miller explica los entresijos de las vías metabólicas y cómo utilizar cada una de ellas para mejorar la forma física.
¿Qué son las rutas metabólicas?
Al igual que los coches, los humanos necesitamos combustible para funcionar. En lugar de la electricidad o el petróleo, el combustible son los alimentos. Pero a esa manzana, por ejemplo, tienen que pasarle muchas cosas antes de que tu cuerpo pueda utilizarla como combustible.
El proceso se llama metabolismo y funciona así:
Las células de todos los seres vivos tienen ATP (trifosfato de adenosina) en su interior. El ATP es una molécula que lleva energía a las partes de la célula donde se necesita. La digestión convierte los alimentos en ATP. A continuación, pequeñas cantidades de ATP se almacenan en el organismo, como dinero en un banco. Se pueden utilizar cuando sea necesario. Pero como sólo se almacena una pequeña cantidad, el cuerpo depende de sus rutas metabólicas para crear el resto del ATP que necesita.
“Cualquier cosa que haga el cuerpo -desde respirar hasta competir en atletismo profesional- requiere ATP”, afirma el Dr. Miller. “El cuerpo utiliza diferentes vías metabólicas, o tipos de reacciones químicas, para producir el tipo adecuado de energía para alimentar diferentes actividades.”
Nuestro cuerpo tiene tipos de rutas metabólicas diferentes:
1. Sistema fosfágeno (sistema ATP-PC o sistema anaeróbico) para obtener energía inmediata.
La fosfocreatina (PC) es una molécula de los músculos que puede producir ATP en un abrir y cerrar de ojos. También se conoce como fosfato de creatina (PC). Y aunque la PC está disponible cuando se necesita, no hay mucha cantidad.
“Se almacena una pequeña cantidad de PC a la que se puede acceder rápidamente para realizar esfuerzos de alta intensidad”, explica el Dr. Miller.
Piensa en tu sistema de fosfágeno como tu sistema de energía inmediata. Es la energía que tu cuerpo necesita para apartarse de un tren que se aproxima. En el levantamiento de pesas, es lo que utilizas para alcanzar tu máximo de una repetición (la mayor cantidad de peso que puedes levantar en una repetición).
“Los movimientos de alta intensidad que duran entre 5 y 10 segundos utilizan este ciclo de energía inmediata. El cuerpo no tiene tiempo de recorrer las otras dos vías metabólicas más largas”, añade el Dr. Miller. “Como la PC se almacena en tus músculos, está inmediatamente disponible para su uso”.
2. Sistema glucolítico (glucólisis anaeróbica) para obtener energía a corto plazo
Para entender el sistema glucolítico, desglosemos las raíces de la palabra.
“Glico” se refiere a algo dulce, como glucosa o azúcar en sangre. El glucógeno es la forma almacenada de glucosa en el cuerpo.
“Lítico” y “lisis” se refieren al acto de desprender o disolver algo.
“La glucólisis anaeróbica descompone el azúcar para alimentar la actividad. Al igual que el PC, el glucógeno se almacena en los músculos”, explica el Dr. Miller. “Pero el glucógeno tarda más en descomponerse”.
Después de unos seis a diez segundos de esfuerzo de alta intensidad, el PC de su sistema de fosfágeno se ha agotado. Así que, para actividades y ejercicios intensos que duran más -de uno a tres minutos-, el sistema glucolítico toma la delantera. Piensa en el sistema glucolítico como tu sistema energético a corto plazo.
3. Sistema oxidativo (aeróbico) para la energía sostenida (o a largo plazo)
Cualquier actividad que requiera resistencia utiliza la vía oxidativa.
“El cuerpo utiliza la vía oxidativa para cualquier actividad que dure más de varios minutos. Después de tres o cinco minutos de uso intenso de energía, entrará en acción”, afirma el Dr. Miller.
Con el sistema oxidativo (o aeróbico), el cuerpo necesita oxígeno para producir ATP.
“Los sistemas fosfágeno y glucolítico son anaeróbicos, es decir, producen energía sin utilizar oxígeno”, explica el Dr. Miller. “Sin necesidad de oxígeno, pueden ponerse en marcha más rápido que el sistema aeróbico”.
El sistema oxidativo alimenta actividades como 30 minutos en una máquina elíptica o correr una carrera de 5 km o incluso un maratón.
“Un corredor de maratón corre a menor intensidad que un velocista de 100 metros. Aunque los velocistas necesitan mucha energía rápidamente, se les acaba igual de rápido”, añade el Dr. Miller. “Pero los atletas de resistencia pueden alcanzar un estado estable en el que corren a la misma velocidad durante kilómetros. Su sistema aeróbico no es tan rápido. Pero como el ejercicio es menos intenso, son capaces de producir energía al mismo ritmo que la utilizan, y duran más.”
¿Qué es el acondicionamiento metabólico?
Es posible -y beneficioso- entrenar el cuerpo para utilizar cada sistema metabólico, un proceso llamado acondicionamiento metabólico.
“Dependiendo de tus objetivos, hay razones para condicionar tu cuerpo a usar una vía metabólica más que otras”, dice el Dr. Miller.
En el ciclismo el sistema más usado es el aeróbico. Sin embargo, hay aspectos del ciclismo que necesitan de los sistemas fosfágeno y glucolítico, como el sprint o las subidas.
Cómo incluir el acondicionamiento metabólico en tu rutina de entrenamiento
Las tres rutas metabólicas son como los tres mosqueteros: cuando entrenas una, las estás entrenando todas.
“Existe la idea errónea de que se puede alternar entre cada sistema, pero en realidad todos funcionan simultáneamente”, afirma el Dr. Miller. “La diferencia radica en qué porcentaje de cada sistema estás utilizando en un momento dado”.
El Dr. Miller hace hincapié en que un programa de fitness completo acondicionará los tres sistemas. Pero dar prioridad a una vía específica sobre otra puede ayudarte a alcanzar determinados objetivos de actividad y forma física.
“Si quiere correr una carrera de 5 km o realizar otras actividades de resistencia, su acondicionamiento metabólico debería orientarse más hacia el uso de su sistema oxidativo (a largo plazo). En cambio, alguien que quiera ganar peso con el levantamiento de pesas debería empezar por acondicionar el sistema fosfágeno (inmediato)”, dice el Dr. Miller.
¿No sabe por dónde empezar? Elije actividades y ejercicios que se adapten al sistema metabólico al que se dirige. Presta especial atención al nivel de intensidad y al tiempo que trabajas y descansas.
Entrenar el sistema fosfágeno
Las claves para trabajar este sistema son:
- Intervalos supercortos (10 segundos).
- Esfuerzo de alta intensidad. Debes sentir que es lo más duro que puedes hacer.
- Descansos largos entre ejercicios.
¡Ojo!: Si puedes mantener la intensidad durante más tiempo, no es tu máximo y estás trabajando el sistema equivocado.
Algunos ejemplos de actividades que hacen trabajar el sistema fosfágeno son:
- Nadar a máxima velocidad.
- Levantar tu peso máximo durante una repetición.
- Sprints cortos.
Entrenar el sistema glucolítico
Para este sistema, debe tener la sensación de que se está esforzando, pero puede mantener un entrenamiento de intensidad moderada durante dos o tres minutos seguidos. Intenta descansar brevemente entre cada ejercicio.
Ejemplos de actividades para entrenar el sistema glucolítico:
- Entrenamiento en circuito.
- Correr a intervalos (alternando carreras más rápidas con caminatas o trotes ligeros).
- Tabata y otros tipos de HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad).
- Series de bicicleta de intensidad con una duración de entre 2 y 3 minutos.
Entrenar el sistema oxidativo (aeróbico)
Para entrenarlo debes hacer series largas de unos 30 minutos y a una intensidad más baja. Por ese mismo motivo los periodos de descanso también deben ser menores.
Este tipo de entrenamiento es especialmente recomendable si tu objetivo es adelgazar. En cualquier caso y antes de empezar un acondicionamiento metabólico debes consultar con tu médico.
Metabolismo: Anabolismo y catabolismo
El metabolismo es la suma de todas las reacciones químicas que tienen lugar en cada célula de un organismo vivo, proporcionando energía para los procesos de la vida y sintetizando nuevo material celular.
Anabolismo y catabolismo son dos procesos metabólicos. La diferencia estriba en que mientras el anabolismo utiliza energía el catabolismo la libera.
Las reacciones anabólicas utilizan energía para construir moléculas complejas a partir de compuestos orgánicos más simples (por ejemplo, proteínas a partir de aminoácidos, hidratos de carbono a partir de azúcares, grasas a partir de ácidos grasos y glicerol).
Las reacciones catabólicas descomponen las moléculas complejas en otras más simples, liberando energía química.
El cuerpo humano sufre continuamente procesos catabólicos y anabólicos que liberan y utilizan energía.
Ambas reacciones se pueden mejorar mediante entrenamientos específicos vistos en las rutas catabólicas y en las rutas anabólicas.
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