Fondo VS resistencia. Buscando la eficiencia.
Comienza el año con las ilusiones renovadas, el deseo de dar un paso cualitativo más en tu nivel físico y las ganas de mejorar de cara a los objetivos de la nueva temporada.
Son propósitos comunes para todos los que sentimos la pasión por pedalear casi como una religión.
El entrenamiento base ciclismo es esencial para crear los mimbres de toda la temporada.
Desmitificando el entrenamiento de fondo en invierno
Desde la aparición de los primeros gurús, entrenadores y manuales de ciclismo, se han popularizado teorías que sostienen que para garantizar una buena temporada ciclista es fundamental construir una base sólida mediante la acumulación de kilómetros a baja intensidad.
Nos han hecho creer que esto es esencial para desarrollar un eficiente motor aeróbico (el núcleo de nuestro deporte) y quemar el exceso de tejido adiposo (las grasas), preparándonos de manera óptima para la nueva temporada.
Sin embargo, ¿cuanta verdad hay en esto? ¿Es realmente la mejor manera de fortalecer nuestro motor aeróbico? ¿Podemos mejorar nuestro FTP (Umbral de Potencia Funcional)? ¿Es esta la vía principal para perder peso? ¿Cómo podemos aumentar nuestras capacidades? Las respuestas a estas preguntas te sorprenderán y desafiarán algunas de las creencias que tenías hasta ahora.
Primer mito: si entrenas fuerte no quemarás grasas
Una de las leyendas de los gurús del entrenamiento es que si pedaleas a un ritmo más rápido nunca perderás peso ya que dejarás de quemar grasas y sólo utilizarás azúcares como combustible. Incluso hay quien sentencia que si lo que quieres es afinar debes entrenar a ritmo lento y no apretar.
Nada más lejos de la realidad. En primer lugar decirte que una cosa son las reservas de grasas que tu cuerpo almacena como sustrato energético y otra el tejido adiposo que se incrusta entre los tejidos y que hace tus pliegues cutáneos más gruesos y te confiere ese aspecto “más lustroso” que diría una madre.
Sucede que a medida que aumenta la intensidad tu organismo requerirá combustible de mayor octanaje, como los carbohidratos. Pero, contrariamente a lo que se nos venía diciendo, las grasas seguirán siendo quemadas, aunque su peso relativo en comparación con los azúcares será menor.
Una de las funciones del entrenamiento es adiestrar a nuestro organismo a necesitar menos combustible para generar movimiento pero no solo grasas, sino también azúcares.
En resumen, si deseas quemar más grasas, deberás pedalear más rápido.
Segundo mito: Acumular fondo te hará más resistente
La resistencia no es más que la capacidad de mantener un alto nivel de rendimiento energético (potencia) durante un período. Entrenar kilómetros a baja intensidad no garantiza ser más resistente, y mucho menos aumentar tu capacidad aeróbica o tu FTP (Umbral Funcional de Potencia).
Al contrario: el exceso de trabajo en la llamada Zona 2 o de resistencia básica puede provocar que tus músculos se vuelvan lentos al convertir parte de tus fibras musculares en alimento. En otras palabras, cuando tu cuerpo se queda sin combustible durante tiradas largas puede recurrir a quemar parte de las proteínas musculares para producir energía.
Efectos perniciosos.
Esta fase de la temporada suele coincidir con los meses invernales, lo que implica entrenar a bajas temperaturas. Alargar las sesiones puede afectar negativamente a tus músculos, tendones y articulaciones, manifestándose en forma de dolores y lesiones.
Además, también puede debilitar tu sistema inmunitario, lo que te expondrá a gripes y catarros que podrían obligarte a interrumpir tu preparación de cara a los objetivos de la temporada.
Entrenamiento base ciclismo: más allá de lo físico
Pero los efectos negativos más graves se producen a nivel neuronal y psicológico.
En primer lugar, está comprobado que abusar del entrenamiento de fondo puede hacerte perder capacidad de reacción y adaptación a los cambios de ritmo. Es decir, perderás agilidad y seguramente te vuelvas más constante.
Y en segundo lugar, a nivel psicológico, con la acumulación de esas interminables tiradas kilométricas corres el serio peligro de que aparezca el aburrimiento y la consiguiente desmotivación.
Pero el mayor problema que este enfoque te plantea se produce a nivel social. Seguramente dar pedales no sea la forma que tienes de ganarte la vida, por lo que esas “largas peonadas” sobre la bici pueden entrar en controversia con otras obligaciones y los pareceres de tu propia familia.
Entonces ¿Con las salidas de fondo no se producen mejoras?
No he dicho eso, claro que se producen mejoras pero son muy limitadas. Apenas se reducen a nivel celular por un leve aumento de las mitocondrias (que actúan como pequeñas centrales eléctricas donde se produce la energía), y por otro lado un incremento del rendimiento por la mejora en la automatización del movimiento vía repetición del gesto.
¿Es posible mejorar entrenando menos?
La respuesta es tajante: Sí. Potenciar tus capacidades aeróbicas incluso reduciendo el volumen, no solamente es posible sino también deseable, ya que esto nos permite concentrar nuestras energías únicamente en lo que nos va a hacer mejorar, disminuyendo los efectos perniciosos que ya hemos visto. Es lo que comúnmente se conoce como “separar la paja del trigo”. Para ello hay dos cuestiones ineludibles.
Entrenamiento base ciclismo: Las dos claves para mejorar
1ª. Jamás experimentarás mejoras si no buscas tu límite. Es la forma de decirle a tu propio cuerpo que tiene que prepararse para el esfuerzo que le vas a solicitar que haga. Que tus músculos tienen que hacerse más fuertes, tu corazón más grande para bombear más cantidad de sangre, a tu sangre más rica (para transportar más oxigeno), y a tus músculos les dirás que se hagan más fuertes y con mayor capacidad de almacenar fuel para quemar. Y la forma que tienes de hacerlo es retarlo a dar un paso más que el anterior.
2ª. Para que tu cuerpo genere mayor capacidad necesita descanso. Es precisamente en ese momento en el que estás descansando cuando tu organismo puede concentrarse en su regeneración. Si en vez de descansar metes más entrenamiento y te ejercitas, en vez de sumar, estarás restando forma física. Así de simple. Esto significa que aunque puedas y tengas tiempo, no entrenes a diario.
Cómo mejorar el umbral aeróbico
Lo primero es entender que tener mucho fondo no significa tener un buen motor aeróbico. Lo único que te tener ese fondo, es que tu cuerpo necesita menos combustible para hacer kilómetros. Pero esto no significa que los puedas hacer mas rápido.
Para mejorar este umbral aeróbico es fundamental entrenar en zonas más altas de entrenamiento, fundamentalmente en las zonas 3 y 4, o dicho de otra forma, justo por debajo de tu umbral.
Ejercicios para mejorar el umbral aeróbico
Si entrenas por vatios, esto supone acumular trabajo justo por debajo de tu FTP. Lógicamente, cuanta mayor sea la intensidad de los intervalos, mayores serán las necesidades de recuperación entre esfuerzos. Para ello, hay dos tipos de ejercicios superpoderosos:
- Intervalos al Sweet Spot trabajando entre 12 y 40 minutos entre el 87% y el 94% de tu FTP con periodos de recuperación iguales a la mitad del tiempo de esfuerzo, hasta acumular entre 30 y 90 minutos de trabajo.
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | |
| Principiante | 2 x 12m | 2 x 15m | 3 x10m | 3 x 12m | 2 x 20m |
| Intermedio | 3 x 10m | 3 x 12m | 2 x 20m | 3 x 15m | 3 x 20m |
| Avanzado | 3 x 15m | 3 x 20m | 2 x 30m | 3 x 30m | 2 x 45m |
Si no dispones de potenciómetro no te preocupes. En un nivel de 10, deberás rodar en zona 8, es decir, debes tener la sensación de poder ir un puntito mas rápido. A esta intensidad deberías ser capaz de controlar la respiración como para poder expresar frases cortas. Debes notar la tensión en tus músculos pero no llegarás a la sensación de que están ardiendo, Debes ser consciente de poder controlar bien tu posición sobre la bici. Recuerda si ruedas en zonas de subidas o repechos levantar un poco el pie para no coronar al límite, y en las bajadas no relajes la pedalada y sigue machacando fuerte.
- Series continuas de tempo entre el 76%-91% de tu FTP (Zona 3) con una duración de entre 1h-2h.
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | |
| Principiante | 45min | 1h | 1h15m | 1h20m | 1h30m |
| Intermedio | 1h | 1h10m | 1h20m | 1h30 | 1h45m |
| Avanzado | 1h15m | 1h20m | 1h30m | 1h45m | 2h |
En este caso la intensidad será un punto por debajo (7 sobre 10), debes ser capaz de mantener una conversación (aunque por no perder la concentración no deberías hacerlo).
Para ambos ejercicios es muy importante la hidratación y el aporte de carbohidratos de asimilación rápida (geles o bebidas energéticas) ya que la falta de cualquiera de ellos podría llevarte a no terminar el ejercicio. Es muy útil utilizar los avisos o alarmas del reloj. Aprende más sobre avituallamiento aquí.
Es muy importante que tras 3-4 días (como mucho) de trabajo, intercales 1 día de regeneración descansando todo lo que puedas. Si optas por la recuperación activa, procura no alargarla más allá de los 30 o 40 minutos con sesiones de rodillo a intensidad media con la cadencia alta. Y obligatoriamente, cada 3 o 4 semanas, dedica una semana a recuperar, disminuyendo el volumen a ½ o 1/3 de las semanas de carga, y también la intensidad. Si consigues que te aborde la sensación de haber entrenado poco esa semana, es que estás en el buen camino. Solo así vas a conseguir que el trabajo realizado salga a la luz.
Entrenamiento base ciclismo: un último consejo
Elimina esas salidas tediosas del tipo “2 horas rodando tranquilo” o salir a soltar por las carreteras que estás hasta la coronilla de recorrer haciendo series, cuando en realidad lo que necesitas es desconectar de la bici y hacer otras cosas. Un buen paseo con la familia, caminar por el monte, nadar o alguna sesión de gimnasio son actividades de bajo impacto que paradójicamente, mientras no piensas en bici, están trabajando en beneficio de tu nivel físico.
En definitiva, céntrate solo en lo provechoso y elimina el resto. Encontrarás alternativas a la bici que además de enriquecer otros aspectos de tu vida, paradójicamente van a mejorar tu estado físico tu estado físico a la vez.
Nuestros planes de entrenamiento autogestionados están optimizados para que saques el máximo provecho al tiempo dedicado a la bicicleta.
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