Pedalear para adelgazar: la forma más divertida de perder peso
La obsesión de quienes se toman el ciclismo en serio es, sin duda, el peso. No en vano la mayoría de ciclistas identifican estar fino con estar en forma (o andar en bicicleta).
Pero el objetivo de adelgazar es también la puerta de entrada de muchas personas en el mundo de la bicicleta, que han decidido usarla como un medio para quitarse los kilos que le sobran.
Un informe publicado en la British Medical Journal ha puesto de manifiesto que aquellos individuos que utilizan la bicicleta, corren o caminan para desplazarse hasta su lugar de trabajo presentan un índice de masa corporal significativamente más bajo que aquellos que utilizan vehículos privados para el transporte.
Da igual tu motivo, seguramente te interesará cómo conseguir tu peso ideal de manera efectiva y divertida. Aprende los mejores tips si quieres adelgazar mientras disfrutas de montando en bicicleta.
Pedalear para adelgazar: ¿Por qué perder peso en bici?
Antes de entrar en los detalles es importante que comprendas por qué esta actividad es tan efectiva para adelgazar:
- Montar en bicicleta es una forma efectiva de quemar grasas. Según un estudio de Harvard Health Publishing, una persona de 70 kilos consume alrededor de 298 calorías en 30 minutos de paseo en bicicleta a un ritmo moderado.
- Diversión: el ciclismo es una actividad muy divertida y entretenida. Puedes explorar nuevos lugares, disfrutar del paisaje y sentir la brisa en tu rostro mientras adelgazas. Salir en bici te ayuda a perder peso sin generarte la ansiedad que otros métodos de adelgazamiento te provocan .
- Facilidad: A diferencia de otros deportes, como el tenis o el baloncesto, montar en bicicleta es una actividad muy fácil de hacer y no requiere de habilidades especiales. Puedes hacerlo a tu propio ritmo y adaptarlo a tus necesidades y habilidades.
- Relaciones sociales: pocos deportes como el ciclismo permiten compartir experiencias únicas con ciclistas de todas las edades. Esas relaciones también son un incentivo para quitarte esos kilos de peso corporal en compañía de otros ciclistas.
¿ Hacer bicicleta adelgaza la barriga?
Andar en bicicleta adelgaza el abdomen. La barriga es uno de los lugares típicos donde se acumula el exceso de grasa. Necesitarás tiempo pero el ciclismo es un método efectivo para reducir el exceso de grasa.
¿Cómo perder peso en bici?
Aquí te dejamos algunos consejos para que tu metabolismo te ayude:
1. Elige el tipo de bicicleta adecuado
Es importante que elijas el tipo de bicicleta adecuado para ti. Y la elección correcta depende de factores como el uso que le vayas a dar, de tus gustos, de la bici que usen los amigos con quien quieras compartir afición, del terreno, de tu tiempo disponible, etc.
Si partes de cero y tu objetivo es adelgazar, te recomendamos elegir una bicicleta híbrida (de trekking) ,una gravel o una de carretera, ya que son ligeras, rápidas y te permiten hacer recorridos largos y a alta velocidad.
2. Talla y reglaje de la bici
Si estás pensando en comprar una bicicleta empieza por saber cuál es tu talla antes de comprarla. Te echamos una mano con eso. Una talla equivocada o un reglaje equivocado en un deporte con movimientos repetitivos y una postura no natural mantenida durante largo tiempo puede provocar lesiones.
Una buena decisión para acertar no solo en la talla y en el reglaje sino también en la optimización de tu posición en la bici y en la mecánica del pedaleo es un estudio biomecánico.
3. Haz un calentamiento previo
Antes de comenzar a pedalear, es importante que hagas un calentamiento previo para preparar tus músculos y evitar lesiones. Puedes hacer ejercicios de estiramiento o pedalear suavemente durante unos minutos para aumentar la temperatura corporal y preparar tus músculos para el ejercicio.
4. Incrementa la intensidad del ejercicio gradualmente
Si estás comenzando a montar en bicicleta para adelgazar, es importante que aumentes la intensidad del ejercicio gradualmente para que tu cuerpo se adapte a la actividad. Comienza con recorridos cortos y a baja velocidad, y aumenta la duración y la velocidad del ejercicio gradualmente.
5. Haz entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT)
Este tipo de entrenamiento es una forma efectiva de quemar calorías. Consiste en alternar períodos de ejercicio intenso con períodos de descanso o ejercicio de bajo ritmo. Puedes hacer HIIT en bicicleta aumentando la velocidad durante unos minutos y luego reduciéndola durante otros minutos, alternando entre períodos de alta y baja exigencia.
6. Combina la bicicleta con una dieta equilibrada
Si quieres perder peso en bici de manera efectiva, es importante que complementes la actividad física con una dieta equilibrada y saludable. Asegúrate de consumir suficientes proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables y fibras, y evita los alimentos procesados, los azúcares refinados y las grasas saturadas.
¡Ojo!: la bici no hace milagros. Si partes de un nivel de actividad bajo al empezar a hacer ejercicio tu cuerpo te pedirá más alimento. Debes controlarte: la única manera de perder kilos es ganando menos calorías de las que gastas. Por eso debes vigilar no pasarte con la comida después de darle al pedal.
Hábitos que te ayudarán a adelgazar practicando ciclismo
Si consigues convertir el ciclismo en un hábito tendrás mucho ganado. Algunos consejos te pueden ayudar a quemar más grasa:
- Conviértelo en una rutina: busca las horas y días de tu agenda más libres. No hay excusas: si tienes claro tu objetivo las encontrarás.
- Compartir sesiones de entrenamiento con alguien te puede ayudar a crearte el compromiso: muy útil en esos días en los que el cansancio es tu enemigo.
- Frecuencia: para conseguir resultados debes plantearte practicar al menos 3 veces por semana. Aunque… mejor 1 o2 que ninguna 😏.
- Hidrátate bien antes, durante y después de cada sesión. Debes ingerir agua (nada de cerveza…)
- Evita riesgos: al entrenar no hagas sesiones con altas temperaturas. Y si son en interior elige una zona bien aireada: un ventilador puede ser un excelente aliado en sesiones de ciclismo indoor o de bicicleta estática.
Pedalear para adelgazar: grasa corporal, calorías y metabolismo
El cuerpo humano obtiene la energía que necesita de 3 fuentes principales: carbohidratos, grasas y proteínas.
El proceso mediante el que se transforman en energía se denomina metabolismo. El tiroides regula el proceso de metabolización.
Cada gramo de grasa proporciona 9 calorías, prácticamente el doble que los carbohidratos o las proteínas. Sin embargo su metabolismo es el más lento.
Las grasas se metabolizan en ácidos grasos y glicerol. Los hidratos de carbono en glucosa y las proteínas en aminoácidos.
De las 3 fuentes de energía el cuerpo da preferencia a los hidratos de carbono. En su defecto acude a las grasas y por último a las proteínas.
Como puedes ver en el siguiente gráfico el consumo de grasa es mayor en ejercicios de baja intensidad (W). A medida que la intensidad aumenta el cuerpo tiende a buscar fuentes de energía de metabolización más rápida: carbohidratos o proteínas.
La fórmula para calcular las Kilocalorías que consumes en cada sesión de entrenamiento es muy simple:
Energía (Kcal)=Potencia (W) x tiempo (h) x 3,6
Fórmula para bajar de peso: cómo entrenar
Para aumentar el gasto calórico focalizado en perder grasa se recomienda:
1. Montar en bici con sesiones largas de baja intensidad. Con rutas largas a ritmo suave conseguirás bajar de peso, reducir volumen corporal ( de grasa) y mejorar tu salud cardiovascular.
Con este tipo de entrenamiento también combatirás las temidas pájaras (hipoglucemia). Las pájaras se producen cuando tu cuerpo agota las reservas de glucosa en sangre, no pudiendo reponerlas al ritmo que el cuerpo las requiere. Los ejercicios suaves suponen una demanda de energía menor, que el cuerpo cubre con las reservas de grasa corporal.
Pero ojo con la pérdida de peso. A la hora de adelgazar hay siempre un límite. Si quieres conocer cuál es tu peso ideal ciclista puedes calcularlo aquí.
2. A partir de cierto nivel de forma te recomiendo compaginar los entrenamientos largos con otros más cortos (de 30 a 60 minutos) a una intensidad mayor y con cambios de ritmo (farlek o series). Estos entrenamientos te ayudarán a combatir la pérdida de masa muscular (sarcopenia): un proceso natural que aparece a partir de los 50 y se acelera con el paso de la edad. No te interesa perder peso si es a costa de perder masa muscular.
El secreto está en mantener una condición física óptima, compaginando los entrenamientos largos de baja intensidad con entrenamientos cortos de más exigentes y por intervalos. Está demostrado que los esfuerzos cortos e intensos combaten de manera efectiva la sarcopenia.
Te animamos a seguir un estilo de vida saludable con ayuda de la práctica del ciclismo. Y una dieta equilibrada será tu mejor aliada para mantener tu tejido muscular en estado óptimo y ayudarte a perder peso.
Y si quieres avanzar en tu afición te recomendamos probar un plan de entrenamiento personalizado.
Preguntas frecuentes
¿ Cuantos Km debo andar en bici para bajar de peso ?
No hay una única respuesta, porque dependerá de factores como:
- Tu punto de partida (el exceso de peso que tengas)
- La dureza o intensidad con que hagas los Km
- Tus hábitos alimenticios.
Practicando 3 días a la semana haciendo 15 kilómetros por sesión en zona llana conseguirás reducir peso, siempre y cuando no cambies tu dieta. Empieza los primeros 10 minutos a ritmo suave y auméntalo un poco el resto.
¿ Cuantos días y tiempo utilizar bicicleta estática para adelgazar ?
Para perder peso haciendo bicicleta estática necesitarás al menos 3 días en semana aunque lo aconsejable es dedicar un poco cada día. Las sesiones deben ser de entre 30 minutos y 1 hora.
Una buena opción es usar la bicicleta de spinning o estática dentro de una rutina de cross-training para ayudarte a adelgazar.