Avituallamiento ciclismo qué comer
¿Has sufrido alguna vez una pájara? ¿Y calambres? Te confieso que yo sí. Si quieres evitar que estos problemas estropeen tu prueba, marcha, etapa o ruta de cicloturismo deberías alimentarte e hidratarte bien antes, durante y después del ejercicio en bici.
Aquí te explicamos las diferentes soluciones disponibles para un buen avituallamiento ciclista y cómo personalizarlas según el tipo de salida.
Y también te dejamos la selección de las que más nos gustan.
Y si quieres probar a hacerlas hemos preparado una publicación de barritas, bebidas energéticas y geles caseros.
Si hay algo característico de la bici es la duración de las sesiones, que pueden llegar a durar 8 horas e incluso más. Y es que el ciclismo es un deporte de resistencia… 🚵🏾
Tu cuerpo es una máquina que necesita energía para poder desarrollar su potencia durante el entrenamiento. Y la consigue con la glucosa. Por eso es importante tener las reservas completas antes de tu salida, rellenarlas durante el entrenamiento o prueba para optimizar tu rendimiento y reponerlas después del esfuerzo.
Si no te alimentas bien es muy probable que entregues un rendimiento por debajo de tus posibilidades y, en casos extremos, que sufras la temida pájara (o hipoglucemia deportiva).
Una alimentación adecuada también hará que tu cuerpo recupere y esté en condiciones óptimas para la etapa siguiente. Y esto es especialmente importante en pruebas o rutas por etapas, donde los kilómetros y el cansancio se acumulan con el paso de los días…
Las soluciones de alimentación durante la práctica del ciclismo pueden ser sólidas (fruta, frutos secos, barritas energéticas, etc.) o líquidas (bebidas energéticas, geles, etc.).
Necesidades de hidratación
Aún más importante que la alimentación es la hidratación.
Durante el entrenamiento tu cuerpo genera calor. El mecanismo natural para enfriarlo y mantenerlo en su temperatura óptima es el sudor. Gracias a él tu cuerpo se deshace de toxinas, pero también de sales y de líquido que debes reponer.
Las consecuencias de no hidratarte pueden llegar a ser graves:
A pesar del peso extra que supone llevar los bidones te recomendamos que nunca te falte líquido para ir bien hidratado. Soluciones como las bebidas isotónicas consiguen reponer el líquido y los electrolitos perdidos durante el ejercicio.
Pero nuestra experiencia nos dice que si hay algo que siempre debes llevar es un bidón de agua. El agua es lo que saciará tu sed con más rapidez y no te provocará dificultad de asimilación.
Cómo comer y beber en bicicleta
En el avituallamiento en ciclismo no solo importa el qué sino el cómo. Y el cuando.
Nuestra opinión está basada en la experiencia de muchos años de bicicleta y de competición. Pero cada persona es diferente. Por eso estas pautas son generales: debes aterrizarlas y adaptarlas a ti en función de tus gustos o tus costumbres.
- Come y bebe poco a poco y con mucha frecuencia.
- No esperes a tener sed o hambre. Un buen truco es usar una alarma del móvil o el ciclo-computador para que te avise de la ingesta cada 5-10 minutos (mayor frecuencia cuanta mayor temperatura o humedad).
- Consume entre 30 y 60 gr de carbohidratos/hora.
- Lleva siempre al menos 500 ml de agua y repón el bote tan pronto se te agote.
- Carga más o menos líquido en función de la temperatura y de las posibilidades de recarga durante el recorrido.
Avituallamiento ciclismo: qué comer en salidas cortas
Qué comer y beber antes de la salida
Si se trata de un entrenamiento rutinario no es necesario que sigas ninguna pauta en particular.
Si, en cambio, se trata de una salida competitiva deberías:
- 12-24 h antes de la salida: cargar el cuerpo con alimentos bajos en fibra y ricos en carbohidratos para reducir la retención estomacal y posibles problemas gastrointestinales.
- 3-4 h antes de la salida: Toma alimentos ricos en carbohidratos y bajos en fibra y grasas para ayudarte a una digestión más rápida. Ejemplos:
- Arroz
- Pasta
- Batido de fruta
- Patata asada
- 1-2 h antes: también es recomendable que tomes una barrita energética, un yogur con plátano o alguna pieza de fruta.
Qué comer y beber durante una salida corta
En salidas de corta distancia normalmente las necesidades hídricas son menores (aunque sin duda la temperatura influye). Además, si se trata de criteriums o pruebas competitivas cortas aligerar peso siempre será una prioridad. Por eso, podrías cubrir las dos necesidades (líquido y alimento) con un sólo termo de bebida de carbohidratos.
Qué comer y beber después de la salida
Una vez finalizada la prueba la recuperación debe contener 3 elementos básicos: carbohidratos para reponer, proteínas para la reparación muscular y líquidos con electrolitos para las pérdidas de sudor. Tanto mayor será la necesidad cuanto más calor y exigencia de la prueba.
Cuando terminas el entrenamiento tu cuerpo tiene cierta ansiedad por recuperar el líquido perdido. Pero ¡ojo con la cerveza! Aunque contiene carbohidratos y agua también tiene alcohol, una sustancia muy poco recomendable para la hidratación, porque precisamente provoca justo el efecto contrario.
Por eso, y aunque no puedas resistirte a tomar una cerveza, te recomiendo que antes bebas una cantidad considerable de agua: te repondrá con mucha más eficiencia de la pérdida de líquido. Y después disfruta si quieres de la cerveza, pero te ayudará a no engullirla…
Y en cuanto a sólido son recomendables alimentos ricos en carbohidratos y proteínas, como sándwiches.
Avituallamiento ciclismo: qué comer en salidas de media y larga distancia
Qué comer y beber antes de la salida
- 12-24 h antes de la salida: cargar el cuerpo con alimentos bajos en fibra y ricos en carbohidratos para reducir la retención estomacal y posibles problemas gastrointestinales.
- 3-4 h antes de la salida: Toma alimentos ricos en carbohidratos y bajos en fibra y grasas para ayudarte a una digestión más rápida. Ejemplos:
- Arroz
- Pasta
- Batido de fruta
- Patata asada
- 1-2 h antes: toma barrita energética, un yogur con plátano o alguna pieza de fruta.
Qué comer y beber durante la salida
Según el Instituto Americano de Medicina Deportiva el cuerpo necesita entre 30 y 60 gr/hora de carbohidratos. Este límite superior no es caprichoso: lo marca la capacidad de absorción intestinal. Sobrepasarlo no supondrá un mayor aporte de energía a tus músculos. En cambio, si te pasas podrías sufrir problemas estomacales.
Por ejemplo, la 2ª barrita energética que te proponemos más adelante aporta en torno a 25 gr. de carbohidratos. Un bidón de bebida isotónica aporta unos 75 gr. de carbohidratos. Por tanto, una composición bastante común como ésta supera la capacidad de absorción por hora. Esta carga debería ser suficiente para salidas de entre 2-2,5 horas de entrenamiento.
Para recorridos de competición en los que interesa la ingestión de una cantidad considerable de carbohidratos y de rápida asimilación te recomiendo los geles energéticos para ciclismo.
Qué comer y beber después de la salida
Debes concentrar tu atención en:
- Recuperar el líquido y los electrolitos (sales minerales) perdidos.
- Reponer los músculos
Frutos secos para ciclismo
Son de los alimentos más adecuados para el ciclismo. Aunque cada fruto seco tiene sus propiedades es común en todos ellos el aporte calórico elevado, lo que ayuda a reponer lo perdido en la práctica del ciclismo. Su tiempo de asimilación es lento.
Respecto al consumo de frutos secos crudos o tostados ambas opciones tienen pros y contras, por lo que lo mejor sería combinarlos, o simplemente elige la forma que más te guste. Eso sí, evita los frutos secos fritos: no tienen ningún beneficio y sí bastantes inconvenientes.
Tampoco te recomendamos los frutos secos con sal: crudos o tostados aportan un extra de sodio y salarlos te llevará a aumentar tu sed y a mayores necesidades de hidratación.
Los frutos secos no son económicos. Por eso, para un uso intensivo en tu avituallamiento deberías tener en cuenta el precio medio de cada uno:
| FRUTO | PRECIO (€/kg) |
| Piñón | 111 |
| Macadamia | 25 |
| Pistacho | 25 |
| Nuez | 19 |
| Castaña | 17 |
| Almendra | 14 |
| Avellana | 13 |
| Cacahuete | 5 |
Mejores frutas para ciclismo
La fruta es otro pilar del avituallamiento para ciclismo. A diferencia de los frutos secos su digestión es más rápida. Por eso son un complemento ideal a los anteriores. No obstante, no debes ingerir la fruta conjuntamente con los frutos secos. Al mezclarlos con alimentos de digestión lenta sólo ralentizarías su asimilación y perderías su principal ventaja: el aporte inmediato de energía. Algunas frutas también te servirán para hidratarte.
Mejores frutas frescas para ciclistas
Mejores frutas deshidratadas para ciclistas
Barritas energéticas
Te detallamos el aporte de los ingredientes principales que sirven de base para las barritas energéticas de ciclismo
Te dejamos una selección de las que más nos gustan:
Bebidas energéticas e isotónicas
Las bebidas energéticas para ciclismo persiguen proveer al ciclista de los carbohidratos que va consumiendo durante la actividad. Son un complemento ideal de los aportes sólidos que persiguen el mismo objetivo (frutos secos, fruta, barritas, etc.). Las bebidas energéticas son particularmente recomendables en salidas de larga distancia.
Pero recuerda que la bebidas isotónicas no sustituyen al agua: llévalas, pero siempre con un bote de agua adicional.
Bebida energética ecológica: Raw Superdrink:
También puedes probar a hacerlas tú mismo: ¿te atreves?
Geles energéticos
Considéralos un híbrido entre las barritas energéticas y las bebidas isotónicas. Su función es conseguir una recarga rápida y consistente de energía.
En función de la composición las encontrarás en el mercado geles energéticos con cafeína o si ella.
La cafeína es interesante para conseguir un extra de fuerza. Según diversos estudios la ingesta de cafeína aumenta un 3,2% en rendimiento de resistencia en contra-reloj. Pero también mejora los esfuerzos de alrededor de 5 minutos de duración al 90 a 100% de la absorción máxima de oxígeno.
Te proponemos varias opciones disponibles en el mercado:
- Decathlon: Power gel
- Decathlon: Power gel con cafeina
Y si prefieres hacerlo tú mismo siempre puedes hacer uno casero.
Sales minerales ciclismo1
Es una solución cada vez más usada. Disponible en diferentes formatos las más usados son las pastillas de sales y las cápsulas de sales minerales.
La pérdida y reposición de sales minerales durante el ejercicio depende de factores como:
– El peso corporal
– La sudoración de la persona: según un estudio reciente sobre 275 atletas la sudoración oscilaba entre 0,50 l y 3,5 l por hora.
– La temperatura durante el ejercicio.
– Las condiciones de humedad.
De los minerales que componen el cuerpo humano encontramos 8 que tienen especial importancia. Veamos qué cantidad tenemos en el cuerpo, sus propiedades y la capacidad de absorción:
En la última columna hemos calculado el rango de ingesta mínimo y máximo para reponer, donde podrás ver grandes diferencias entre minerales y amplios rangos de ingestión en algunos de ellos.
Por eso nuestro consejo es que seas muy prudente con estos productos: Sitúate en el rango más bajo de ingesta (última columna): si tomas sales de más podrías sufrir efectos secundarios adversos para tu salud.
Además, ten en cuenta que si añades en tu avituallamiento frutos secos, fruta, barritas, geles o bebidas isotónicas, todos ellos tienen en mayor o menor medida minerales.
Y si quieres afinar en las cantidades adecuadas de sales para ti podrías plantearte un test de sudoración realizado por médicos especialistas, quienes te aconsejarán de los productos y dosis personalizadas para ti y el tipo de ruta o prueba que quieras preparar.
1Fuentes:
test de sudoración en ciclismo
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